Martwy ciąg na prostych nogach
Barbell Straight Leg Deadlift
SiłaCiągnące
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na mięśniach tylnej części ud, pośladkach oraz dolnej części pleców. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie brzucha i stabilizatory kręgosłupa. Jest to wariant martwego ciągu, w którym nogi pozostają niemalże proste przez cały ruch, co zwiększa napięcie w mięśniach dwugłowych uda.
Jak wykonać
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj sztangę przed sobą nachwytem, ręce wyprostowane.
- Utrzymując lekkie zgięcie w kolanach, pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
- Opuszczaj sztangę wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Nie opuszczaj sztangi poniżej poziomu, w którym możesz utrzymać prostą linię pleców.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i prostując biodra.
- Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji dolnej części pleców.
- Skup się na pracy bioder, a nie na zginaniu kolan. To biodra powinny prowadzić ruch.
- Kontroluj ruch zarówno podczas opuszczania, jak i podnoszenia sztangi, nie pozwól jej opadać swobodnie.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania sztangi i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od lekkiego obciążenia, aby opanować technikę przed zwiększeniem ciężaru.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa przez cały ruch.
- Nadmierne zginanie kolan, co zmienia ruch w konwencjonalny martwy ciąg.
- Pozwalanie sztandze oddalać się zbyt daleko od ciała, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców.
- Używanie rozpędu do podnoszenia ciężaru zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Nieprawidłowe zginanie się w biodrach, co prowadzi do nieskutecznego celowania w mięśnie dwugłowe uda.
- Nadmierne prostowanie dolnej części pleców na szczycie ruchu.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje słabą stabilnością i kontrolą.
- Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, co zmniejsza napięcie mięśni i kontrolę.
- Podnoszenie ciężaru ramionami zamiast skupienia się na zgięciu bioder i mięśniach nóg.
- Nieutrzymywanie prostych nóg, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Martwy ciąg na prostych nogach”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
