Martwy ciąg na prostych nogach

Barbell Straight Leg Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na mięśniach tylnej części ud, pośladkach oraz dolnej części pleców. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie brzucha i stabilizatory kręgosłupa. Jest to wariant martwego ciągu, w którym nogi pozostają niemalże proste przez cały ruch, co zwiększa napięcie w mięśniach dwugłowych uda.

exercise_detail.how_to_perform

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj sztangę przed sobą nachwytem, ręce wyprostowane.
Utrzymując lekkie zgięcie w kolanach, pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
Opuszczaj sztangę wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Nie opuszczaj sztangi poniżej poziomu, w którym możesz utrzymać prostą linię pleców.
Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i prostując biodra.
Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji dolnej części pleców.
Skup się na pracy bioder, a nie na zginaniu kolan. To biodra powinny prowadzić ruch.
Kontroluj ruch zarówno podczas opuszczania, jak i podnoszenia sztangi – nie pozwól jej opadać swobodnie.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania sztangi i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Zacznij od lekkiego obciążenia, aby opanować technikę przed zwiększeniem ciężaru.

exercise_detail.common_mistakes

Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa przez cały ruch.
Nadmierne zginanie kolan, co zmienia ruch w konwencjonalny martwy ciąg.
Pozwalanie sztandze oddalać się zbyt daleko od ciała, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców.
Używanie rozpędu do podnoszenia ciężaru zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
Nieprawidłowe zginanie się w biodrach, co prowadzi do nieskutecznego celowania w mięśnie dwugłowe uda.
Nadmierne prostowanie dolnej części pleców na szczycie ruchu.
Brak zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje słabą stabilnością i kontrolą.
Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, co zmniejsza napięcie mięśni i kontrolę.
Podnoszenie ciężaru ramionami zamiast skupienia się na zgięciu bioder i mięśniach nóg.
Nieutrzymywanie prostych nóg, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.