Martwy ciąg na prostych nogach

exercise_detail.description

Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na mięśniach tylnej części ud, pośladkach oraz dolnej części pleców. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie brzucha i stabilizatory kręgosłupa. Jest to wariant martwego ciągu, w którym nogi pozostają niemalże proste przez cały ruch, co zwiększa napięcie w mięśniach dwugłowych uda.

exercise_detail.how_to_perform

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj sztangę przed sobą nachwytem, ręce wyprostowane.
2. Utrzymując lekkie zgięcie w kolanach, pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
3. Opuszczaj sztangę wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Nie opuszczaj sztangi poniżej poziomu, w którym możesz utrzymać prostą linię pleców.
4. Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i prostując biodra.
5. Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.tips

• Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji dolnej części pleców.
• Skup się na pracy bioder, a nie na zginaniu kolan. To biodra powinny prowadzić ruch.
• Kontroluj ruch zarówno podczas opuszczania, jak i podnoszenia sztangi – nie pozwól jej opadać swobodnie.
• Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania sztangi i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Zacznij od lekkiego obciążenia, aby opanować technikę przed zwiększeniem ciężaru.