Martwy ciąg na suwnicy Smitha

exercise_detail.description

Martwy ciąg na suwnicy Smitha to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni dolnej części pleców, pośladków oraz ud. Dzięki prowadzeniu sztangi w stałym torze ruchu, suwnica Smitha umożliwia większą kontrolę nad techniką i bezpieczeństwem wykonywania ćwiczenia.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości na suwnicy Smitha, najlepiej nieco poniżej kolan.
2. Stań przed sztangą, stopy rozstaw na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
3. Chwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
4. Utrzymuj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Napnij mięśnie brzucha.
5. Zacznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu, utrzymując sztangę blisko ciała.
6. Podnieś sztangę wzdłuż nóg, prostując jednocześnie biodra i kolana.
7. W górnej pozycji zatrzymaj się na chwilę, napinając pośladki i mięśnie pleców.
8. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.tips

• Unikaj zaokrąglania pleców podczas całego ruchu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
• Skup się na pracy bioder - to one powinny inicjować ruch, a nie plecy.
• Kontroluj tempo opuszczania sztangi - powolne opuszczanie zwiększa zaangażowanie mięśni.
• Upewnij się, że stopy są stabilne i równomiernie obciążone podczas całego ćwiczenia.
• Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania sztangi, wydech przy podnoszeniu.