Uginanie przedramion ze sztangą łamaną

EZ-Bar Biceps Curl

Inne nazwy: Uginanie ramion ze sztangą łamaną, Uginanie ramion ze sztangą EZ, Uginanie sztangi łamanej na biceps

SiłaCiągnące

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Stojąc, unosisz sztangę łamaną podchwytem od ud do wysokości barków, zginając ręce w łokciach: standardowe uginanie ramion na większy i silniejszy biceps. Najwięcej robią obie głowy bicepsa, a współpracują z nimi mięsień ramienny leżący pod spodem i mięsień ramienno-promieniowy na przedramieniu od strony kciuka. Gryf wygięty w zygzak lekko obraca dłonie do środka, dlatego większość osób czuje mniejsze obciążenie nadgarstków i zgięcia łokcia niż przy prostej sztandze. Jeśli szukasz innego bodźca, sięgnij po uginanie ze sztangą prostą, wąskim chwytem na wewnętrznych zagięciach, na modlitewniku albo nachwytem.

Jak wykonać

Załaduj ciężar, który podniesiesz bez bujania. Sztangę zdejmij ze stojaka na wysokości połowy ud albo podnieś z podłogi z prostymi plecami.
Stopy mniej więcej na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz, kolana proste, ale nie zablokowane. Lekko spnij brzuch i pośladki, żeby tułów stał w miejscu.
Chwyć zewnętrzne zagięcia gryfu podchwytem, dłonie na szerokość barków, w tej samej odległości od środka. Kciuki obejmują gryf, dłonie są zwrócone do przodu i lekko do środka.
Z wydechem ugnij łokcie i prowadź sztangę łukiem od ud w górę. Ruszają się tylko przedramiona, ramiona wiszą przy żebrach.
Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona są prawie pionowo, a gryf jest na wysokości barków przed górną częścią klatki, poniżej brody. Wytrzymaj tak sekundę.
Opuszczaj sztangę tym samym łukiem przez 2–3 sekundy, aż łokcie całkiem się wyprostują. Krótka pauza na dole i następne powtórzenie.
Kończąc serię, odstaw sztangę na stojak albo połóż ją na podłodze, uginając kolana i trzymając plecy prosto.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Najczęściej robi się 8–15 powtórzeń w serii, w cięższe dni 6–10. Ciężar zostaw bez zmian i dokładaj powtórzenia, aż w każdej serii zrobisz 15 (w cięższe dni 10) bez bujania; dopiero wtedy dołóż najmniejsze talerze (1,25 kg na stronę). Gotowe sztangi łamane rosną co 2,5–5 kg, więc na jednym ciężarze zwykle zostaniesz kilka treningów.
Biceps powinien palić z przodu ramienia, najmocniej od połowy drogi w górę do ściśnięcia, a przedramię od strony kciuka też dostaje swoje. Jeśli czujesz lędźwie albo przody barków, sztanga jest za ciężka.
Bujasz się nawet z lżejszą sztangą? Oprzyj plecy płasko o ścianę, jak w uginaniu przedramion ze sztangą w oparciu o ścianę. Żeby było trudniej, opuszczaj przez 3–4 sekundy, w drodze w górę zatrzymaj się na sekundę z przedramionami w poziomie albo przejdź na uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
Zamienniki: uginanie przedramion ze sztangą (prosty gryf, dłonie w pełnym podchwycie), uginanie przedramion z hantlami stojąc (każda ręka dźwiga swój ciężar, dobre przy słabszej stronie), uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (linka ciągnie także na dole), uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąskim chwytem (ten sam gryf, dłonie na wewnętrznych zagięciach).

Najczęstsze błędy

Zarzucanie sztangi biodrami i odchylanie się do tyłu. Zdejmij trochę ciężaru, spnij brzuch i pośladki, kolana trzymaj nieruchomo; jeśli dalej się bujasz, zrób serię z plecami opartymi o ścianę.
Łokcie jadą na górze do przodu i w górę, a przody barków dociągają gryf pod brodę. Łokcie mają zostać przy żebrach, a ruch kończysz, gdy przedramiona są pionowo.
Brak wyprostu na dole: ręce zostają ugięte i wychodzą połówki powtórzeń. W każdym powtórzeniu opuszczaj sztangę do prostych łokci, w razie potrzeby z mniejszym ciężarem.
Dłonie nierówno na gryfie: jedna na zewnętrznym, druga na wewnętrznym zagięciu albo obie przesunięte od środka. Sztanga się przechyla i jedna ręka robi więcej. Zanim ją podniesiesz, ułóż obie dłonie symetrycznie na zewnętrznych zagięciach; wewnętrzne są do wersji z wąskim chwytem.
Nadgarstki uciekają do tyłu pod gryfem albo podwijają się na górze. Ściśnij gryf mocno i trzymaj nadgarstki prosto, kostkami w linii z przedramionami, w każdym powtórzeniu.
Sztanga opada bezwładnie i odbija się od ud w następne powtórzenie. Opuszczaj ją przez 2–3 sekundy i zaczynaj każde powtórzenie z krótkiego zatrzymania; gdy ciężka sztanga z rozpędu prostuje ci łokcie, cierpi ścięgno bicepsa.