Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce skośnej leżąc

EZ-Bar Spider Curl

SiłaCiągnące

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce skośnej leżąc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce skośnej leżąc to ćwiczenie izolujące mięśnie dwugłowe ramion, znane również jako bicepsy. Wykonywane w pozycji leżącej na ławce skośnej, pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i intensywności pracy mięśni, minimalizując jednocześnie zaangażowanie innych grup mięśniowych.

Jak wykonać

Ustaw ławkę skośną pod kątem 30-45 stopni.
Połóż się na ławce, opierając klatkę piersiową i brzuch o oparcie. Stopy stabilnie ustawione na podłodze.
Chwyć sztangę łamaną nachwytem, dłonie ustawione na szerokość barków.
Zacznij z wyprostowanymi ramionami, sztanga powinna być nad ziemią.
Zginaj przedramiona, unosząc sztangę w kierunku barków. Utrzymuj łokcie blisko ciała i nie poruszaj nimi.
Kontroluj ruch powrotny, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj stałe napięcie mięśni bicepsów przez cały ruch.
Unikaj bujania ciałem lub używania siły zamachowej – skup się na izolacji bicepsów.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy jej unoszeniu.
Kontroluj tempo – unikaj zbyt szybkiego wykonywania ruchu, aby nie stracić kontroli nad ciężarem.
Dostosuj ciężar do swoich możliwości, aby zachować poprawną technikę przez całe ćwiczenie.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie na rozchodzenie się łokci na boki, co zmniejsza zaangażowanie bicepsów.
Używanie rozpędu do podnoszenia sztangi, co kompromituje izolację mięśni.
Nieprawidłowy kąt ławki, prowadzący do niewłaściwego ustawienia ramion.
Niepełne prostowanie ramion, co ogranicza zakres ruchu.
Brak kontroli nad fazą ekscentryczną, co zmniejsza skuteczność.
Zbyt mocne chwytanie sztangi, co powoduje zmęczenie przedramion.
Wyginanie pleców, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia i zmniejsza skupienie na bicepsach.
Ustawianie łokci zbyt daleko do przodu, co zmniejsza napięcie na bicepsach.