Uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąskim chwytem

Close-grip EZ Bar Curl

Inne nazwy: Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim chwytem, Uginanie ramion ze sztangą EZ wąskim chwytem, Uginanie sztangi łamanej wąsko na biceps

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Stojąc, uginasz ręce ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem na wewnętrznych zagięciach i unosisz ją od ud do barków, trenując biceps wąskim chwytem. Pracują obie głowy bicepsa, a dokładają się mięsień ramienny pod nimi i przedramię od strony kciuka. To wąska wersja zwykłego uginania ze sztangą łamaną, w którym dłonie leżą na zewnętrznych zagięciach, mniej więcej na szerokość barków. Sięgnij po nią dla urozmaicenia albo wtedy, gdy przy dłoniach blisko siebie lepiej czują się barki. Jeśli bolą nadgarstki lub łokcie od wewnątrz, wróć do szerszego chwytu; najbliższe warianty to uginanie sztangi prostej wąskim chwytem i uginanie na modlitewniku.

Jak wykonać

Dobierz ciężar, który podniesiesz bez bujania. Zdejmij sztangę ze stojaka na wysokości połowy ud albo podnieś ją z podłogi z prostymi plecami.
Stań prosto, stopy mniej więcej na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz. Kolana są wyprostowane, ale nie zablokowane.
Chwyć podchwytem dwa wewnętrzne zagięcia, te najbliżej środka gryfu, i obejmij gryf kciukami. Między środkami dłoni zostaje 15–20 cm.
Ręce wiszą prosto, sztanga przy udach, łokcie przy bokach, a przedramiona zbiegają się do dłoni w literę V. Brzuch i pośladki lekko spięte.
Z wydechem ugnij łokcie i prowadź gryf łukiem do górnej części klatki. Łokcie patrzą w podłogę i nie uciekają na boki.
Zatrzymaj sztangę na wysokości barków, tuż pod brodą, gdy przedramiona są pionowo. Mocno ściśnij biceps przez sekundę.
Opuszczaj przez 2–3 sekundy do pełnego wyprostu łokci i na dole zatrzymaj się na moment, zanim ruszysz dalej. Na koniec serii odłóż sztangę na stojak.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Sprawdza się 8–15 powtórzeń w serii, w cięższe dni 6–10. Z tym samym ciężarem dokładaj powtórzenia, aż w każdej serii zrobisz 15 (w cięższe dni 10) bez bujania. Wtedy dołóż 2,5 kg (po 1,25 kg na stronę) i wróć do 8 (albo 6). Większość osób bierze tu tyle co do zwykłego uginania ze sztangą łamaną albo trochę mniej.
Najmocniej czujesz przód ramienia, zwłaszcza od połowy drogi do ściśnięcia na górze. Lekkie ciągnięcie po wewnętrznej stronie przedramienia przy tak wąskim chwycie jest normalne; ostry ból nadgarstka albo łokcia od środka to sygnał, żeby przejść na zewnętrzne zagięcia.
Tułów dalej się buja? Zrób uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ścianę, da się je zrobić także sztangą łamaną. Gdy robi się łatwo, opuszczaj przez 3–4 sekundy albo przejdź na uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
Zamienniki: uginanie przedramion ze sztangą łamaną (zewnętrzne zagięcia, lżej dla nadgarstków), uginanie przedramion ze sztangą wąskim chwytem (prosty gryf, gdy łamana jest zajęta), uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (dłonie blisko siebie, a linka ciągnie też na dole).

Najczęstsze błędy

Dłonie na zewnętrznych zagięciach albo jedna na zewnętrznym, druga na wewnętrznym: chwyt przestaje być wąski, a sztanga się przechyla. Przed podniesieniem ułóż obie dłonie na wewnętrznych zagięciach, w tej samej odległości od środka.
Łokcie uciekają na boki, bo dłonie są blisko siebie. Kieruj je w dół, przy samych żebrach, a przedramiona niech zbiegają się skośnie do dłoni.
Odchylanie tułowia i zarzucanie sztangi biodrami. Zdejmij trochę ciężaru, napnij brzuch i pośladki, kolana trzymaj nieruchomo; jeśli to nie wystarcza, oprzyj plecy o ścianę.
Na górze łokcie wędrują do przodu, a przody barków podciągają gryf pod brodę. Kończ ruch, gdy przedramiona są pionowo, a sztanga jest na wysokości barków.
Nadgarstki odginają się do tyłu pod gryfem. Ściśnij sztangę mocno, kostki dłoni w linii z przedramionami; jeśli wąski chwyt wymusza zgięcie, przesuń dłonie odrobinę szerzej w obrębie wewnętrznych zagięć.