Uginanie przedramion ze sztangą

Barbell Biceps Curl

Inne nazwy: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion ze sztangą stojąc, Uginanie ramion ze sztangą prostą

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Stojąc, uginasz ręce z prostą sztangą trzymaną podchwytem i podnosisz gryf od ud do wysokości barków: podstawowe ćwiczenie na masę i siłę bicepsa. Sztangę unoszą głównie obie głowy bicepsa, a pomagają im leżący pod spodem mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy na przedramieniu, po stronie kciuka. Obie ręce trzymają jeden gryf, więc podniesiesz łącznie więcej niż z hantlami, a prosty gryf ustawia dłonie w pełnym podchwycie i biceps ma trochę więcej pracy niż przy sztandze łamanej. Uginanie ze sztangą łamaną, szerokim lub wąskim chwytem i z dłońmi skierowanymi w dół to osobne warianty.

Jak wykonać

Weź prostą sztangę, którą podniesiesz bez bujania: ze stojaka na wysokości połowy ud albo z podłogi, z prostymi plecami jak w martwym ciągu.
Stań prosto, stopy mniej więcej na szerokość bioder, kolana wyprostowane, ale miękkie, ciężar ciała na środku stóp.
Złap gryf podchwytem, dłońmi do przodu, na szerokość barków, tak żeby przedramiona zwisały pionowo tuż przy udach. Kciuki zamknij na gryfie.
Zacznij z prostymi rękami, sztanga oparta o przód ud. Barki w dół i do tyłu, brzuch i pośladki lekko spięte, żeby tułów się nie kołysał.
Z wydechem ugnij oba łokcie i prowadź gryf łukiem przed sobą. Ramiona zostają przy żebrach, ruszają się tylko przedramiona.
Zatrzymaj sztangę, gdy przedramiona są prawie pionowo, a gryf jest przed górną częścią klatki na wysokości barków, poniżej brody. Ściśnij biceps na sekundę.
Opuszczaj sztangę tym samym łukiem przez 2–3 sekundy, aż łokcie się wyprostują, a gryf dotknie ud. Chwila przerwy i następne powtórzenie.
Gdy skończysz, odłóż sztangę na stojak albo ugnij kolana i z prostymi plecami opuść ją na podłogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Na masę najczęściej 8–15 powtórzeń w serii, na siłę 6–10. Zostań przy jednym ciężarze i dokładaj powtórzenia, aż w każdym podejściu zrobisz 15 (w ciężkie dni 10) bez bujania. Wtedy dołóż najmniejsze talerze (po 1,25 kg na stronę) i zacznij znów od 8 (albo 6).
Sam gryf olimpijski waży 20 kg i dla wielu początkujących to za dużo, więc gotowa sztanga prosta albo lekki gryf treningowy w zupełności wystarczy. Gotowe sztangi rosną zwykle co 2,5–5 kg, a to przy uginaniu spory skok: na jednym ciężarze spędzisz kilka treningów, chyba że na siłowni są talerzyki 0,5–1 kg.
Pracuje przód ramienia, najmocniej od połowy ruchu do ściśnięcia na górze, a do tego przedramię po stronie kciuka i chwyt. Jeśli włączają się lędźwie albo przody barków, sztanga jest za ciężka. Gdy prosty gryf ciągnie w zgięciu łokcia albo w nadgarstkach, przejdź na sztangę łamaną lub hantle.
Bujasz się mimo lżejszej sztangi? Rób uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ścianę, z plecami płasko przy ścianie. Chcesz trudniej? Opuszczaj przez 3–4 sekundy, w drodze w górę zatrzymaj się na sekundę z przedramionami w poziomie albo przejdź na uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku.
Zamienniki: uginanie przedramion ze sztangą łamaną (lżej dla nadgarstków), uginanie przedramion z hantlami stojąc (każda ręka pracuje osobno), uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (opór także na dole), uginanie przedramion ze sztangą wąskim chwytem (ten sam gryf, węższy chwyt).

Najczęstsze błędy

Bujanie: biodra idą do przodu, tułów odchyla się do tyłu i sztanga leci w górę z rozpędu. Zdejmij trochę ciężaru, napnij brzuch i pośladki, kolana trzymaj w miejscu; jeśli dalej się bujasz, zrób serię plecami przy ścianie.
Łokcie uciekają na górze do przodu i w górę, a przody barków podciągają sztangę pod brodę. Trzymaj łokcie przy żebrach i kończ ruch, gdy przedramiona są pionowo.
Połówki powtórzeń, bez wyprostu rąk na dole. W każdym powtórzeniu opuszczaj sztangę do prostych łokci i dotknięcia ud, a jeśli się nie da, zmniejsz ciężar.
Nadgarstki odginają się pod gryfem do tyłu albo zawijają do środka na górze. Trzymaj gryf mocno, kostki palców w jednej linii z przedramionami, od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Sztanga spada w dół i odbija się od ud prosto w następne powtórzenie. Każde opuszczanie licz na 2–3 sekundy i zaczynaj powtórzenie z krótkiego zatrzymania; przy dużym ciężarze gwałtowne dobicie do prostych łokci obciąża ścięgno bicepsa.