Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

Barbell Preacher Curl

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku to ćwiczenie izolujące mięśnie dwugłowe ramion, znane również jako bicepsy. Wykonywane na specjalnej ławce, zwanej modlitewnikiem, pozwala na pełną kontrolę ruchu i minimalizuje zaangażowanie innych mięśni. Dzięki temu ćwiczeniu można skutecznie zwiększyć masę i siłę bicepsów.

Jak wykonać

Usiądź na ławce modlitewnika i ustaw wysokość siedziska tak, aby ramiona były stabilnie oparte na poduszce.
Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.
Ustaw stopy płasko na podłodze, plecy proste i klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
Zacznij ruch od pełnego wyprostu ramion, trzymając sztangę w dolnej pozycji.
Powoli ugnij przedramiona, unosząc sztangę w kierunku ramion. Skup się na pracy bicepsów.
Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, napinając bicepsy maksymalnie.
Kontrolowanym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśniowe przez cały czas.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Upewnij się, że łokcie są stabilne i nie poruszają się podczas wykonywania ćwiczenia.
Nie używaj zbyt dużego ciężaru, aby uniknąć oszukiwania i angażowania innych mięśni.
Skup się na pełnym zakresie ruchu, aby maksymalnie zaangażować bicepsy.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas unoszenia.
Unikaj zbyt szybkiego tempa – kontroluj ruch zarówno w fazie unoszenia, jak i opuszczania.

Najczęstsze błędy

Używanie nadmiernego ciężaru prowadzącego do złej formy i korzystania z rozpędu.
Pozwalanie łokciom na rozchodzenie się na boki zamiast trzymania ich blisko ciała.
Niepełne prostowanie ramion, co zmniejsza zakres ruchu.
Pochylanie się do tyłu lub używanie pleców do podnoszenia ciężaru.
Odbijanie sztangi od podkładki dla uzyskania rozpędu.
Nieutrzymywanie prostych nadgarstków, co prowadzi do napięcia.
Podnoszenie ramion zamiast izolowania bicepsów.
Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, co prowadzi do utraty kontroli.