Wypychanie nóg na suwnicy

Leg Press

Inne nazwy: Leg press, Suwnica 45 stopni, Wyciskanie nogami na suwnicy

SiłaPchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Półleżąc na suwnicy 45 stopni, wypychasz nogami obciążoną platformę w górę prowadnic i budujesz przody ud oraz pośladki bez sztangi na plecach. Pracują głównie mięśnie czworogłowe uda, a pośladki mocno włączają się na dole, gdzie biodra są najgłębiej zgięte. Plecy i głowa leżą na oparciu, więc ciężkie serie możesz bezpiecznie dociągać blisko upadku, nawet gdy kręgosłup albo barki nie pozwalają na ciężkie przysiady. Na suwnicy 45 stopni weźmiesz więcej ciężaru i zejdziesz głębiej w biodrach niż na poziomej, a w porównaniu z przysiadem na maszynie typu hack tułów masz całkowicie podparty.

Jak wykonać

Nałóż tyle samo talerzy po obu stronach, żeby platforma jechała po prowadnicach równo.
Usiądź głęboko: biodra wciśnięte w siedzisko, plecy i głowa na oparciu.
Postaw stopy płasko na środku platformy, mniej więcej na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz.
Wypchnij platformę kilka centymetrów w górę, zwolnij blokady bocznymi rączkami i złap uchwyty przy siedzisku, obok bioder.
Z górnej pozycji, z prawie prostymi nogami, uginaj kolana i biodra i opuszczaj platformę przez około 2 sekundy. Kolana idą w linii palców stóp.
Schodź, aż uda zbliżą się do żeber: około 90 stopni w kolanie albo trochę niżej. Zatrzymaj się, zanim miednica zacznie odrywać się od siedziska.
Bez odbicia na dole wypchnij platformę całą stopą, pięty zostają na platformie. Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem kolan.
W górze ostatniego powtórzenia zamknij blokady i dopiero wtedy opuść na nie platformę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Na siłę zwykle 5–8 powtórzeń, na masę 8–15, a ostatnią serię wiele osób ciągnie nawet do 20, bo na suwnicy można bezpiecznie dojść blisko upadku. Gdy wszystkie serie zamkniesz na górnej liczbie, dołóż 10 kg (talerz 5 kg na stronę) i buduj znów od dolnej; kiedy postęp zwolni, dokładaj po 5 kg (2,5 kg na stronę). Ciężar licz zawsze tak samo, bo pusta platforma też swoje waży, a na każdej maszynie inaczej.
Ustawienie stóp zmienia rozkład pracy. Stopy wyżej na platformie to mocniejsze zgięcie w biodrach i więcej pracy pośladków; niżej mocniej zginają się kolana i bardziej pracują czworogłowe, ale pięty szybciej się odrywają. Wąski i szeroki rozstaw znajdziesz jako osobne ćwiczenia.
Pracują głównie przody ud, a w dolnej części ruchu także pośladki. Ucisk w lędźwiach albo unosząca się kość ogonowa to znak, że zejście było za głębokie jak na twoje biodra. Boli przód kolana? Sprawdź, czy kolana idą za palcami stóp i czy pięty zostają na platformie.
Łatwiejsza wersja: skróć ruch do około 90 stopni w kolanie albo przejdź na suwnicę poziomą, na którą łatwiej wsiąść, a dzięki stosowi ciężarków dokładasz tam małymi krokami. Trudniejsza, bez dokładania talerzy: 2 sekundy pauzy na dole każdego powtórzenia albo wypychanie jednonóż na suwnicy.
Co zamiast suwnicy? Zamienniki: wypychanie nóg na suwnicy poziomej, przysiad na maszynie typu hack, przysiad na maszynie Smitha, przysiad Gobleta z hantlą.

Najczęstsze błędy

Biodra i lędźwia odrywają się na dole od siedziska, a kość ogonowa się podwija. Kończ zejście tuż przed tym momentem albo postaw stopy trochę wyżej na platformie.
Kolana uciekają do środka przy wypychaniu. Prowadź je w linii drugiego i trzeciego palca stopy, palce ustaw lekko na zewnątrz, a jeśli to nie wystarcza, zdejmij trochę ciężaru.
Wybijanie kolan do pełnego wyprostu w górze. Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem; zablokowane kolano pod ciężką platformą to na tej maszynie największe ryzyko kontuzji.
Ćwierćpowtórzenia z górą talerzy. Zdejmij tyle, żeby w każdym powtórzeniu dojść do około 90 stopni w kolanie, i trzymaj tę samą głębokość z serii na serię. Tylko wtedy zapisany postęp jest prawdziwy.
Dopychanie kolan rękami. Ręce zostają na uchwytach przy siedzisku, a jeśli bez nich nie dokończysz powtórzenia, to znak, że seria się skończyła.