Beinpresse

Beschreibung

An der 45-Grad-Beinpresse schiebst du den beladenen Schlitten mit beiden Beinen nach oben und trainierst Quadrizeps und Po ohne Langhantel im Nacken. Den Großteil übernimmt der Quadrizeps vorn am Oberschenkel; die Gesäßmuskeln packen unten kräftig mit an, wo die Hüfte am tiefsten gebeugt ist. Rücken und Kopf liegen am Polster, deshalb kannst du schwere Sätze nah ans Muskelversagen bringen, auch wenn dein Kreuz oder deine Schultern schwere Kniebeugen nicht mitmachen. Gegenüber der horizontalen Beinpresse verträgt sie mehr Gewicht und eine tiefere Hüftbeugung, gegenüber der Hackenschmidt-Maschine bleibt dein Oberkörper komplett abgestützt.

So führst du die Übung aus

1. Steck auf beide Seiten des Schlittens die gleichen Scheiben, damit er gerade auf den Schienen läuft.
2. Setz dich ganz nach hinten: Becken tief im Sitz, Rücken und Kopf am Polster.
3. Stell die Füße flach in die Mitte der Fußplatte, etwa hüftbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen.
4. Drück den Schlitten ein paar Zentimeter aus der Ablage, dreh die Sicherungshebel nach außen und greif dann die Griffe neben deinen Hüften.
5. Von oben, Beine fast gestreckt, beugst du Knie und Hüfte und lässt den Schlitten in etwa 2 Sekunden ab; die Knie zeigen dabei in Richtung der Fußspitzen.
6. Wie weit runter? Bis die Oberschenkel fast an den Rippen sind, etwa 90 Grad im Knie oder etwas tiefer. Schluss ist, bevor das Becken vom Sitz abrollt.
7. Ohne unten abzufedern, drückst du den Schlitten über den ganzen Fuß wieder hoch, Fersen unten, und hörst knapp vor dem Durchstrecken der Knie auf.
8. Oben nach der letzten Wiederholung drehst du die Sicherungshebel wieder ein und setzt den Schlitten erst dann darauf ab.