Beinpresse mit breitem Stand

Leg Press Wide Stance

Auch bekannt als: Beinpresse mit breiter Fußstellung, Breite Beinpresse

KraftDrücken

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Du drückst den Schlitten der 45-Grad-Beinpresse mit breitem Stand und ausgedrehten Füßen und trainierst Quadrizeps und Gesäß, ohne den Rücken zu belasten. Die meiste Arbeit macht die Vorderseite der Oberschenkel, der Po hilft unten mit, und in der tiefsten Position spüren viele eine Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel. Maschine, Sitz und Fußhöhe bleiben wie bei der normalen Beinpresse, nur die Breite ändert sich. Weil die Knie nach außen wandern, gehen die Oberschenkel seitlich an den Rippen vorbei statt gegen den Bauch. So kommen die meisten tiefer, bevor sich das Becken einrollt. Gut für dich, wenn es im hüftbreiten Stand in der Hüfte eng wird.

So führst du es aus

Lade die Scheiben gleichmäßig auf beide Seiten des Schlittens und setz dich ganz nach hinten: Becken tief im Sitz, Rücken und Kopf am Polster.
Stell die Füße flach auf halber Höhe der Plattform, deutlich breiter als die Schultern und jeweils nah an der Seitenkante, die Zehen etwa 15–30° nach außen gedreht.
Drück den Schlitten aus der Ablage, löse die Sicherungshebel und greif die Haltegriffe neben deinem Becken.
Beug die Knie und lass den Schlitten in etwa zwei Sekunden herunter. Die Knie wandern dabei in Richtung der Zehen nach außen.
Bei etwa 90° im Knie ist unten Schluss, früher, sobald sich dein Steißbein vom Polster hebt. Die Oberschenkel laufen seitlich an den Rippen vorbei.
Drück über den ganzen Fuß zurück nach oben, Fersen unten, Knie weiter außen, und stopp kurz vor dem Durchstrecken.
Oben nach der letzten Wiederholung legst du die Sicherungshebel wieder um und setzt den Schlitten erst dann darauf ab.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Meist passen 10–15 Wiederholungen, manchmal bis 20, oft als zweite Beinübung nach Kniebeugen oder der normalen Beinpresse. Schaffst du in allen Sätzen 15 bei gleicher Tiefe und Fußstellung, leg 10 kg drauf (5 kg pro Seite) und beginn wieder bei 10.
Die Fußhöhe ist ein eigener Regler. Weiter oben auf der Plattform beugst du die Hüfte stärker und das Gesäß arbeitet mehr mit, weiter unten beugt sich das Knie stärker und der Quadrizeps bekommt mehr ab, solange die Fersen unten bleiben.
Zieht es in der Leiste oder zwickt es vorn in der Hüfte, stehen die Füße zu breit oder die Zehen sind zu wenig ausgedreht. Neu im breiten Stand? Steigere Tiefe und Gewicht über ein paar Einheiten.
Alternativen: Beinpresse mit hüftbreitem Stand, wenn die Leiste zwickt; Sumo-Kniebeuge mit Smith-Maschine als nächster Schritt; Sumo-Kniebeuge. Schwerer ohne Maschinenwechsel wird es mit 2 Sekunden Pause unten.

Häufige Fehler

Die Knie fallen beim Hochdrücken aus der Tiefe nach innen. Schieb sie nach außen über den zweiten oder dritten Zeh und nimm Gewicht runter, wenn sie trotzdem wandern.
Zehen zeigen trotz breitem Stand gerade nach vorn. Dann können die Knie den Füßen nicht folgen, und Leiste und Knieinnenseite bekommen den Zug ab. Dreh die Füße 15–30° aus.
Füße so breit gestellt, dass sie über die Plattform ragen oder auf die Innenkanten kippen. Stell sie enger, bis der ganze Fuß auch unten flach steht.
Tiefe um jeden Preis: Steißbein und unterer Rücken rollen sich vom Polster. Hör kurz vorher auf oder stell die Füße etwas höher.
Fersen heben unten ab und der Druck kommt aus den Zehen. Setz die Füße etwas höher und schieb über Mittelfuß und Ferse.