宽距腿举
Leg Press Wide Stance
别名: 宽站距腿举, 宽距倒蹬, 相扑腿举
力量训练推类
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描述
在45度腿举机上把双脚放得比肩宽、脚尖外转，屈膝放下踏板再蹬起，主要练大腿前侧和臀部，脊柱不用扛重量。最吃力的是股四头肌，臀大肌在底部帮忙；到最低点时，很多人会感到大腿内侧被拉开。器械、座椅和脚的高度都和普通腿举一样，变的只有脚距。膝盖向外打开，大腿从肋骨两侧经过，而不是顶到肚子，所以多数人能放得更深，骨盆也不会过早离开靠垫。如果脚与髋同宽时总觉得髋部发挤，可以换成这个站距。
动作步骤
- 两边挂上同样重量的杠铃片，坐到底：臀部压进座椅最低处，背和头靠在靠垫上。
- 双脚平放在踏板中间高度，明显宽于肩，每只脚靠近踏板侧边但不要踩出去，脚尖外转约15–30°。
- 把踏板蹬离挂钩，打开两侧安全锁，双手握住座椅两侧的把手。
- 屈膝，用大约两秒把踏板放下来，膝盖顺着脚尖方向向外打开。
- 膝盖弯到约90°就停；如果尾骨开始翘起，就在那之前停。大腿从肋骨两侧经过。
- 全脚掌发力蹬起，脚跟踩实，膝盖继续向外，快伸直时停住，不要锁死膝盖。
- 最后一次做完后，在顶端把安全锁扳回，再让踏板落到锁上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 通常每组10–15次，有时到20次，常放在深蹲或普通腿举之后，作为第二个腿部动作。所有组都能在同样深度和脚位下做满15次时，加10公斤（每边5公斤），再从10次做起。
- 脚放高放低也有区别：脚越靠上，屈髋越多，臀部出力越多；脚越靠下，屈膝越多，股四头肌负担越大，前提是脚跟不离开踏板。想多练臀，可以把脚放得又高又宽。
- 腹股沟有拉扯感，或髋前侧有夹挤感，说明脚太宽或脚尖外转不够。第一次用宽站距的话，深度和重量都要花几次训练慢慢加。
- 替代动作：腿举（普通站距，对腹股沟更友好）、坐姿腿举、史密斯机相扑深蹲、相扑深蹲。不换器械想加难度，可以在底部停顿2秒。
常见错误
- 从底部蹬起时膝盖内扣。把膝盖往外推，对准第二、三脚趾；还是内扣就减重量。
- 脚这么宽，脚尖却朝正前方，膝盖跟不上脚的方向，腹股沟和膝盖内侧受力。把脚尖外转15–30°。
- 为了下得更深，尾骨和下背离开靠垫。在那之前停住，或把脚往上挪一点。
- 顶端猛地把膝盖伸直锁死。快伸直时就停，让腿部肌肉一直带着重量。
推荐动作
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