Vertikale Beinpresse

Vertical Leg Press

KraftDrücken

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Du liegst auf dem Rücken unter einem mit Scheiben beladenen Schlitten, der senkrecht auf und ab läuft, senkst die Plattform Richtung Brust und drückst sie wieder hoch, bis deine Beine gestreckt sind. Die Hauptarbeit leistet der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite, der Gesäßmuskel hilft im unteren Teil der Bewegung.

So führst du es aus

Lade auf beiden Seiten gleich viele Scheiben und stelle die Sicherheitsanschläge knapp unter den tiefsten Punkt, den du erreichen willst.
Lege dich auf den Rücken auf die Bank, die Hüfte unter der Plattform. Kopf, Rücken und Becken liegen flach auf dem Polster.
Stelle deine Füße flach und etwa hüftbreit auf die Plattform, die Zehen leicht nach außen. Halte die Griffe oder lege die Hände neben deine Hüfte.
Drücke die Plattform ein Stück nach oben, damit die Sicherheitsverriegelung frei wird, und löse sie.
Beuge Knie und Hüfte und senke die Plattform in etwa 2 Sekunden ab, bis deine Oberschenkel nah an der Brust sind. Deine Knie zeigen dabei in Richtung der Zehen.
Stoppe, bevor sich dein Becken vom Polster hebt, und drücke die Plattform über den ganzen Fuß senkrecht nach oben.
Strecke oben die Beine, ohne die Knie ruckartig durchzudrücken, und beginne die nächste Wiederholung.
Schließe nach der letzten Wiederholung mit gestreckten Beinen die Sicherheitsverriegelung, bevor du die Füße von der Plattform nimmst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Starte mit weniger Gewicht als an der 45-Grad-Beinpresse. Hier drückt das volle Gewicht von Scheiben und Schlitten senkrecht auf dich.
Stehen die Füße höher auf der Plattform, beugst du die Hüfte stärker und der Gesäßmuskel arbeitet mehr. Weiter unten beugen sich die Knie stärker und der Quadrizeps arbeitet härter, aber die Fersen heben schneller ab.
Sätze mit 8-15 Wiederholungen passen gut. Lege erst dann Scheiben nach, wenn du das obere Ende des Bereichs in jeder Wiederholung mit derselben Tiefe schaffst.
Du solltest es vor allem vorne im Oberschenkel spüren, unten auch im Gesäß. Schmerzen vorne am Knie sind ein Zeichen, den Bewegungsweg zu verkürzen oder die Füße höher zu stellen.
Kommst du unten nicht mehr hoch, lass die Plattform auf die Sicherheitsanschläge ab, statt gegen das Gewicht zu kämpfen.

Häufige Fehler

So tief absenken, dass sich das Becken vom Polster hebt und der untere Rücken unter Last rund wird.
Die Knie beim Drücken nach innen fallen lassen.
Die Knie oben ruckartig durchdrücken, sodass die ganze Last auf den gestreckten Gelenken liegt.
Kurze Teilwiederholungen mit zu viel Gewicht machen.
Über die Zehen drücken, sodass die Fersen von der Plattform abheben.
Die Plattform schnell fallen lassen und unten abfedern.
Mit den Händen auf die Knie drücken, um eine Wiederholung zu beenden.