Presse à cuisses verticale
Vertical Leg Press
Autres noms: Presse verticale
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Description
Allongé sur le dos sous un chariot chargé de disques qui coulisse à la verticale, vous descendez la plateforme vers la poitrine puis la repoussez jusqu’à tendre les jambes. Les quadriceps, à l’avant des cuisses, font l’essentiel du travail, et les fessiers aident en bas du mouvement.
Comment Exécuter
- Chargez le même nombre de disques de chaque côté et réglez les butées de sécurité juste sous le point le plus bas que vous comptez atteindre.
- Allongez-vous sur le dos sur le banc, les hanches sous la plateforme, la tête, le dos et le bassin à plat sur le coussin.
- Posez les pieds à plat sur la plateforme, écartés environ de la largeur des hanches, pointes légèrement vers l’extérieur. Tenez les poignées ou posez les mains à côté des hanches.
- Poussez légèrement la plateforme vers le haut pour libérer les sécurités, puis déverrouillez-les.
- Fléchissez les genoux et les hanches et descendez la plateforme en 2 secondes environ, genoux dans l’axe des pieds, jusqu’à ce que les cuisses se rapprochent de la poitrine.
- Arrêtez-vous avant que le bassin ne décolle du banc, puis poussez avec tout le pied pour remonter la plateforme à la verticale.
- Tendez les jambes en haut sans verrouiller brutalement les genoux, puis enchaînez la répétition suivante.
- Après la dernière répétition, verrouillez les sécurités jambes tendues avant de retirer les pieds de la plateforme.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez plus léger qu’à la presse à cuisses à 45 degrés. Ici, tout le poids des disques et du chariot pèse directement sur vous.
- Pieds plus hauts sur la plateforme, les hanches fléchissent davantage et les fessiers travaillent plus. Pieds plus bas, les genoux fléchissent davantage et les quadriceps travaillent plus, mais les talons décollent plus tôt.
- Des séries de 8 à 15 répétitions conviennent bien. Ajoutez des disques seulement quand vous atteignez le haut de la fourchette avec la même amplitude à chaque répétition.
- Vous devez sentir le travail surtout à l’avant des cuisses, et en bas du mouvement dans les fessiers. Une douleur à l’avant du genou indique qu’il faut réduire l’amplitude ou placer les pieds plus haut.
- Si vous restez bloqué en bas, reposez la plateforme sur les butées de sécurité au lieu de lutter contre la charge.
Erreurs courantes
- Descendre si bas que le bassin décolle du banc et que le bas du dos s’arrondit sous la charge.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la poussée.
- Verrouiller brutalement les genoux en haut, ce qui laisse toute la charge sur des articulations bloquées.
- Faire des demi-répétitions courtes avec trop de poids.
- Pousser avec la pointe des pieds et décoller les talons de la plateforme.
- Laisser tomber la plateforme rapidement et rebondir en bas.
- Pousser sur les genoux avec les mains pour finir une répétition.
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