Presse à cuisses à une jambe
Single Leg Press
Autres noms: Presse à cuisses unilatérale, Leg press à une jambe
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Description
Calé dans la presse à cuisses à 45°, vous poussez le chariot d'une seule jambe, l'autre pied posé sur le cadre, pour travailler chaque cuisse séparément. Ça se sent surtout à l'avant de la cuisse, dans le quadriceps de la jambe qui pousse ; l'intérieur et l'arrière de la cuisse aident un peu. Choisissez-la quand une jambe est en retard, ou quand la charge à deux jambes devient trop lourde pour votre dos et vos hanches. Dos, tête et bassin restent appuyés : c'est la force de la jambe qui arrête la série, pas l'équilibre comme au squat bulgare. Même principe sur une presse à cuisses horizontale guidée.
Comment Exécuter
- Chargez les disques à égalité des deux côtés du chariot ; pour les premières séries, restez nettement sous la moitié de votre charge habituelle à deux jambes.
- Asseyez-vous bien au fond : bassin en bas du dossier, dos et tête appuyés, mains sur les poignées à côté des hanches.
- Les deux pieds sur la plateforme, poussez le chariot hors des butées et tournez les leviers de sécurité pour le libérer.
- Descendez un pied et posez-le à plat sur le cadre, bien à l'écart du chariot ; il y reste jusqu'à la fin de la série.
- Le pied qui travaille reste à plat sur sa moitié de plateforme, dans l'axe de la hanche, orteils vers le haut ou à peine ouverts.
- Fléchissez le genou et laissez descendre le chariot en deux secondes environ, genou dirigé droit vers l'épaule du même côté.
- Arrêtez-vous vers 90° de genou ou quand la cuisse frôle les côtes, avant que la hanche de ce côté ne décolle du siège.
- Remontez en poussant avec tout le pied, talon posé, et stoppez juste avant de verrouiller le genou.
- Enchaînez toutes les répétitions de cette jambe, puis changez. À la fin, reposez les deux pieds sur la plateforme avant de refermer les sécurités.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Pour la masse, visez 10 à 15 répétitions par jambe, jusqu'à 20 sur une dernière série plus légère ; pour la force, plutôt 6 à 10.
- Commencez par la jambe la plus faible et faites le même nombre de l'autre côté. Quand les deux atteignent le haut de la fourchette à la même profondeur, ajoutez 5 kg (2,5 kg par côté) et repartez du bas ; quand ça bloque, avancez par 2,5 kg.
- Position du pied : plus haut sur la plateforme, la hanche se plie davantage ; plus bas, le genou travaille plus, tant que le talon reste posé en bas de la descente.
- Un pincement à l'avant de la hanche ou le coccyx qui décolle : vous descendez trop bas. Une douleur à l'intérieur du genou vient souvent d'un genou qui rentre ou d'un talon qui se lève.
- Trop dur au début ? Laissez l'autre pied effleurer la plateforme sur le passage difficile. Trop facile ? Ajoutez 2 secondes de pause en bas ou une descente en 3 à 4 secondes.
- Alternatives : presse à cuisses (les deux jambes, plus facile), presse à cuisses horizontale, squat bulgare avec haltères (plus exigeant), fente avec haltères.
Erreurs courantes
- La hanche du côté qui pousse se soulève et le bassin tourne en bas de la descente. Descendez moins, tirez sur les poignées et montez un peu le pied sur la plateforme.
- Pied placé au milieu de la plateforme, genou qui part en biais vers l'intérieur. Remettez le pied de son côté, sous la hanche, genou au-dessus du deuxième et du troisième orteil.
- Talon qui décolle en bas et poussée sur la pointe. Montez le pied jusqu'à ce qu'il reste entièrement posé, puis poussez avec le milieu du pied et le talon.
- Sortir ou ranger le chariot sur une seule jambe. Utilisez les deux pieds à ces deux moments : seule, une jambe peut rester coincée si la charge est mal choisie.
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