Presse à Une Jambe

Single Leg Press

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSHenums.exercise_tag.BALANCE

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

La presse à une jambe est un exercice pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il se réalise à l'aide d'une machine à presse et se concentre sur une jambe à la fois, permettant ainsi d'améliorer l'équilibre musculaire et de développer la force unilatérale.

exercise_detail.how_to_perform

Ajustez le siège de la machine à leg press de sorte que votre dos soit entièrement soutenu et que vos genoux soient à un angle de 90 degrés lorsque votre pied est sur la plateforme.
Placez un pied sur la plateforme avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et assurez-vous que votre genou est aligné avec votre pied.
Saisissez les poignées latérales pour la stabilité et gardez votre dos à plat contre le siège.
Poussez à travers votre talon pour étendre votre jambe, en gardant une légère flexion dans votre genou en haut du mouvement pour éviter de le verrouiller.
Abaissez lentement la plateforme jusqu'à la position de départ, en assurant le contrôle tout au long du mouvement.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions pour une jambe avant de passer à l'autre.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils pendant le mouvement pour réduire le stress sur l'articulation.
Concentrez-vous sur la poussée à travers votre talon plutôt que vos orteils pour mieux engager les fessiers et les ischio-jambiers.
Maintenez un tempo contrôlé tout au long des phases concentrique (poussée) et excentrique (abaissement) de l'exercice.
Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre torse et prévenir les tensions dans le bas du dos.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Expirez en poussant la plateforme et inspirez en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Permettre au genou de s'effondrer vers l'intérieur, entraînant un mauvais alignement et un stress accru sur l'articulation.
Ne pas maintenir un noyau stable, ce qui peut provoquer une cambrure du bas du dos et réduire la stabilité globale.
Utiliser trop de poids, entraînant une amplitude de mouvement incomplète et une diminution de l'engagement musculaire.
Pousser à travers les orteils au lieu du talon, ce qui déplace l'accent loin des fessiers et des ischio-jambiers.
Verrouiller le genou en haut du mouvement, augmentant le risque de tension articulaire.
Permettre aux hanches de se soulever du siège, ce qui compromet la sécurité du bas du dos et réduit l'efficacité de l'exercice.
Bouger trop rapidement, sacrifiant le contrôle et l'engagement musculaire pour la vitesse.
Négliger d'ajuster correctement la position du siège, entraînant un mauvais alignement des jambes et une amplitude de mouvement réduite.