Presse à cuisses à 45 degrés avec pieds rapprochés

Narrow Stance 45 Degree Leg Press

Autres noms: Leg press 45 pieds serrés, Presse inclinée pieds rapprochés

ForcePousser

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Partie du corps: Jambes

Description

Sur une presse à cuisses à 45 degrés, poussez le chariot avec les pieds presque joints pour faire travailler davantage le devant des cuisses. Les pieds sont à quelques centimètres l'un de l'autre, bien en dedans de la largeur des hanches, et les genoux descendent côte à côte vers la poitrine. Le mouvement devient plus nettement à dominante genou : les quadriceps en font plus, les fessiers un peu moins qu'avec l'écartement habituel, même s'ils participent en bas. Le dos reste calé contre le dossier, d'où son intérêt comme second exercice de jambes après le squat, pour ajouter du volume aux quadriceps sans charger la colonne.

Comment Exécuter

Chargez les disques de façon égale des deux côtés du chariot, en partant plus léger que sur votre presse à cuisses habituelle.
Asseyez-vous bien au fond : bassin calé dans le siège, dos et tête posés contre le dossier.
Posez les pieds à plat, parallèles, au milieu de la plateforme : quelques centimètres d'écart (un poing au plus), pointes vers le haut ou à peine ouvertes.
Décollez le chariot des butées, tournez les poignées de sécurité pour le libérer, puis tenez les poignées du siège à côté des hanches.
Pliez les genoux et laissez descendre le chariot en deux secondes environ, genoux côte à côte, droit vers la poitrine.
Descendez jusqu'à environ 90 degrés au genou. Pieds serrés, les cuisses arrivent vite contre le ventre : stoppez avant que le coccyx décolle.
Repoussez avec tout le pied, talons bien posés, et arrêtez-vous juste avant de verrouiller les genoux.
En fin de série, remettez les sécurités en position en haut avant de reposer le chariot dessus.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Pour la masse, visez en général 8 à 15 répétitions ; pour la force, 6 à 8, même si la plupart des pratiquants gardent leurs séries les plus lourdes pour l'écartement classique.
Progressez d'abord en répétitions, à profondeur égale. Dès que chaque série monte à 15, ajoutez 10 kg (un disque de 5 kg par côté) et reprenez à 8 ; si ça coince, passez à 2,5 kg par côté. Le chariot à vide pèse plus ou moins lourd selon la machine, alors comptez-le toujours de la même façon.
Le travail porte surtout sur l'avant des cuisses, plus qu'avec les pieds écartés, et les fessiers en bas. Une pression dans le bas du dos signale une descente trop profonde pour vos hanches ; une douleur vive à l'avant ou à l'intérieur du genou vient souvent de genoux qui rentrent ou de talons qui décollent.
Côté position des pieds en hauteur : plus haut, la hanche plie davantage et les fessiers travaillent plus ; plus bas, le genou plie davantage et les quadriceps prennent le dessus, à condition que les talons restent posés.
À la place : presse à cuisses avec l'écartement classique (plus confortable si les hanches ou les genoux protestent), squat hack à la machine pour un travail encore plus axé sur les genoux, presse à cuisses horizontale ou squat au Smith machine. Pour durcir la série sans changer de machine, marquez une pause de 2 secondes en bas.

Erreurs courantes

Pieds collés au point que les genoux se touchent ou rentrent pendant la poussée. Laissez un petit écart (un poing au plus), ouvrez à peine les pointes et poussez les genoux dans l'axe du deuxième orteil ; s'ils rentrent encore, allégez.
Le bassin s'enroule et décolle du siège en bas, parce que les cuisses touchent le ventre plus tôt avec les pieds serrés. Arrêtez la descente juste avant, ou montez un peu les pieds sur la plateforme.
Talons qui décollent et poussée sur la pointe des pieds, souvent parce que les pieds sont placés trop bas pour chercher les quadriceps. Remontez-les jusqu'à ce que tout le pied reste à plat en bas, et poussez avec le milieu du pied et le talon.
Les pieds s'écartent un peu à chaque répétition, et la série finit en presse à cuisses classique. Repérez leur place sur la plateforme et replacez-les avant chaque série.
Garder les mêmes disques qu'avec l'écartement habituel et raccourcir la descente. Retirez du poids jusqu'à atteindre environ 90 degrés au genou à chaque répétition, puis gardez cette profondeur d'une séance à l'autre pour que la progression notée soit réelle.

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