Presse à cuisses en position large

Leg Press Wide Stance

Autres noms: Presse à cuisses pieds écartés, Leg press pieds écartés

ForcePousser

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Partie du corps: Jambes

Description

Sur la presse à cuisses à 45°, vous poussez le chariot pieds écartés, pointes ouvertes, pour travailler quadriceps et fessiers sans charger le dos. L'avant des cuisses fait le gros du travail, les fessiers aident en bas et beaucoup sentent un étirement à l'intérieur des cuisses au point le plus bas. Machine, siège et hauteur des pieds restent ceux de la presse à cuisses classique : seul l'écartement change. Genoux ouverts, les cuisses passent de chaque côté des côtes au lieu de buter contre le ventre, et la plupart descendent plus bas avant que le bassin ne décolle. Utile si vous êtes à l'étroit en position classique.

Comment Exécuter

Chargez les disques de façon égale des deux côtés du chariot, puis asseyez-vous bien au fond du siège, dos et tête contre le dossier.
Posez les pieds à plat à mi-hauteur de la plateforme, nettement plus écartés que les épaules, chacun près d'un bord latéral, pointes ouvertes de 15 à 30°.
Poussez le chariot pour le dégager des butées, ouvrez les sécurités, puis tenez les poignées du siège, à côté des hanches.
Pliez les genoux et laissez descendre le chariot en deux secondes environ, genoux ouverts dans l'axe des pieds.
Arrêtez-vous vers 90° de flexion au genou, ou plus tôt si le coccyx commence à décoller. Les cuisses passent à côté des côtes.
Repoussez avec tout le pied, talons posés et genoux toujours ouverts, et stoppez juste avant de verrouiller les genoux.
En haut de la dernière répétition, refermez les sécurités, puis reposez le chariot dessus.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Travaillez entre 10 et 15 répétitions, parfois jusqu'à 20, souvent en deuxième exercice de jambes après le squat ou la presse à cuisses classique. Quand toutes vos séries atteignent 15 à la même profondeur et avec le même placement des pieds, ajoutez 10 kg (5 kg par côté) et repartez à 10.
La hauteur des pieds compte aussi : plus haut sur la plateforme, la hanche se plie davantage et les fessiers travaillent plus ; plus bas, c'est le genou qui se plie et les quadriceps qui prennent la charge, tant que les talons restent posés. Pour orienter le leg press vers les fessiers, on monte souvent les pieds en plus de les écarter.
Une tension dans l'aine ou un pincement à l'avant de la hanche ? Pieds trop écartés ou pointes pas assez ouvertes. Si la position large est nouvelle pour vous, gagnez en profondeur et en charge sur quelques séances.
Alternatives : presse à cuisses classique (pieds à largeur de hanches, plus douce pour l'aine), presse à cuisses horizontale, squat sumo avec Smith machine et squat sumo.

Erreurs courantes

Genoux qui rentrent quand vous remontez du bas. Poussez-les vers l'extérieur, au-dessus du deuxième ou du troisième orteil, et allégez la charge s'ils rentrent encore.
Pointes droites devant alors que les pieds sont très écartés : les genoux ne peuvent pas suivre et l'aine ou l'intérieur du genou encaisse. Ouvrez les pieds de 15 à 30°.
Coccyx et bas du dos qui s'enroulent et quittent le dossier quand vous cherchez la profondeur. Arrêtez la descente juste avant, ou montez un peu les pieds.
Genoux verrouillés d'un coup sec en haut. Arrêtez-vous juste avant l'extension complète : les cuisses restent sous charge.

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