Leg press vertical

Vertical Leg Press

Outros nomes: Leg press 90 graus

ForçaEmpurrar

Regista este exercício no SmartWorkout

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Deitado de costas sob um carrinho carregado com anilhas que desliza na vertical, você abaixa a plataforma em direção ao peito e a empurra de volta até estender as pernas. Os quadríceps, na parte da frente da coxa, fazem a maior parte do trabalho, e os glúteos ajudam na parte baixa do movimento.

Como Executar

Coloque as mesmas anilhas dos dois lados e ajuste os limitadores de segurança logo abaixo do ponto mais baixo que você pretende alcançar.
Deite-se de costas no banco com o quadril sob a plataforma e a cabeça, as costas e a pelve apoiadas no estofado.
Apoie os pés inteiros na plataforma, mais ou menos na largura do quadril, com as pontas levemente para fora. Segure as alças ou deixe as mãos ao lado do quadril.
Empurre a plataforma um pouco para cima para tirar o peso das travas de segurança e solte-as.
Flexione os joelhos e o quadril e abaixe a plataforma em cerca de 2 segundos, com os joelhos alinhados aos pés, até as coxas se aproximarem do peito.
Pare antes que a pelve se descole do banco e empurre com o pé inteiro para subir a plataforma na vertical.
Estenda as pernas no alto sem travar os joelhos de forma brusca e comece a próxima repetição.
Após a última repetição, feche as travas de segurança com as pernas estendidas antes de tirar os pés da plataforma.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece com menos peso do que no leg press 45 graus. Aqui todo o peso das anilhas e do carrinho recai na vertical sobre você.
Com os pés mais altos na plataforma, o quadril flexiona mais e os glúteos trabalham mais. Com os pés mais baixos, os joelhos flexionam mais e os quadríceps recebem mais carga, mas os calcanhares descolam mais cedo.
Séries de 8-15 repetições funcionam bem. Acrescente anilhas só quando chegar ao topo da faixa com a mesma profundidade em todas as repetições.
Você deve sentir o trabalho principalmente na frente das coxas e, embaixo, também nos glúteos. Dor na frente do joelho é sinal para encurtar a amplitude ou subir os pés.
Se travar embaixo, apoie a plataforma nos limitadores de segurança em vez de brigar com o peso.

Erros comuns

Descer tanto que a pelve se descola do banco e a lombar arredonda sob a carga.
Deixar os joelhos caírem para dentro ao empurrar.
Travar os joelhos de forma brusca no alto, deixando toda a carga sobre as articulações travadas.
Fazer meias repetições curtas com peso demais.
Empurrar com a ponta dos pés e tirar os calcanhares da plataforma.
Deixar a plataforma descer rápido e quicar embaixo.
Empurrar os joelhos com as mãos para terminar uma repetição.