Gêmeos no leg press

Calf Leg Press

Outros nomes: Panturrilha no leg press, Elevação de gêmeos no leg press, Leg press para panturrilhas

ForçaEmpurrar

Regista este exercício no SmartWorkout

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

No leg press, com só a frente dos pés na borda inferior da plataforma, você desce os calcanhares e empurra na ponta dos pés para fortalecer a panturrilha. Com as pernas quase estendidas, o trabalho pesado fica com os gêmeos (gastrocnêmio), a parte de cima da panturrilha; o sóleo, embaixo e mais perto do tendão de Aquiles, trabalha junto. Com as costas no encosto, não há carga na coluna nem nos ombros e você não precisa se equilibrar: serve para quem tem dor nas costas ou nos ombros, para iniciantes e para academias sem máquina de panturrilha. O mais prático é fazer logo depois do leg press, na mesma máquina.

Como Executar

Coloque a mesma quantidade de anilhas dos dois lados, sente no fundo do banco e apoie costas e cabeça no encosto.
Apoie só a frente dos pés, a parte embaixo do dedão e do dedinho, na borda de baixo da plataforma. Pés paralelos, na linha do quadril, calcanhares soltos.
Empurre a plataforma até as pernas ficarem quase estendidas, com os joelhos levemente dobrados. Solte as travas de segurança e deixe as mãos nos pegadores.
Deixe os calcanhares passarem da borda até onde for confortável, com os dedos voltando na direção da canela, e segure ali 1–2 segundos.
Empurre com a frente dos pés, mais pelo lado do dedão, e estique os tornozelos ao máximo.
A plataforma sobe só alguns centímetros; joelhos e quadril não se mexem.
Lá em cima, aperte a panturrilha por cerca de um segundo e volte em 2–3 segundos até o alongamento embaixo.
Terminada a série, feche as travas, dobre os joelhos para apoiar a plataforma e só então tire os pés.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Programe 3–4 séries de 10–20 repetições com 60–90 segundos de descanso, ou 6–10 para força. Primeiro aumente as repetições; quando fizer 20 em todas as séries com as pausas embaixo e em cima, coloque mais 5–10 kg (uma anilha de 2,5 ou 5 kg de cada lado) e recomece em 10.
Você sente atrás da perna, mais na parte de cima da panturrilha e, mais embaixo, até o tendão de Aquiles: um alongamento forte embaixo e uma contração quase de cãibra em cima. Se a coxa queimar, você está dobrando os joelhos; se só o arco do pé ou os dedos cansarem, os pés estão altos demais na plataforma.
Com os pés na borda e as pernas quase estendidas, se um pé escorregar, a plataforma pode descer em cima das pernas. Use tênis com sola que não escorrega (descalço só em plataforma antiderrapante), apoie toda a frente do pé e comece leve.
Substitutos: elevação de panturrilha na máquina, elevação de calcanhares na máquina Smith ou elevação de gêmeos em pé com halteres. Para começar, faça elevação de gêmeos em pé sem peso em um degrau; para dificultar, faça com uma perna só no leg press. Quer puxar mais o sóleo? Vá de elevação de gêmeos sentado, com os joelhos dobrados.

Erros comuns

Dobrar e esticar os joelhos a cada repetição, como se fosse um leg press curtinho. Deixe os joelhos levemente dobrados desde o início e não mexa mais neles; se eles continuarem ajudando, tire uma anilha.
Pés altos demais na plataforma, com o calcanhar apoiado. Desça os pés até que só a frente deles fique na borda e o calcanhar consiga passar por baixo.
Carga demais e repetições curtas, quicando, só na metade de cima. Tire peso, desça em 2–3 segundos e espere 1–2 segundos com os calcanhares abaixo da borda antes de empurrar.
Cair para os dedos menores lá em cima, com os pés virando para fora. Deixe a pressão sob a base do dedão e empurre igual com os dois pés.
Joelhos travados com força sob a carga. Deixe alguns graus de flexão em todas as repetições.