Wspięcia na palce na suwnicy

Opis

Półleżąc na suwnicy, stawiasz poduszki stóp na dolnej krawędzi platformy i, prostując stopy w kostkach, wypychasz ją w górę, żeby wzmocnić łydki. Nogi są prawie proste, więc najwięcej roboty ma mięsień brzuchaty łydki, czyli jej górna, dwugłowa część; płaszczkowaty, leżący pod nim i bliżej ścięgna Achillesa, pracuje razem z nim. Kręgosłup i barki nie dźwigają tu ciężaru, a o równowagę nie musisz się martwić, dlatego ta wersja sprawdzi się, gdy masz kłopoty z plecami lub barkami, gdy dopiero zaczynasz albo gdy na siłowni nie ma maszyny do łydek. Najwygodniej zrobić ją od razu po wypychaniu nóg, na tej samej suwnicy.

Jak wykonać

1. Nałóż talerze równo po obu stronach, usiądź głęboko w siedzisku i połóż plecy oraz głowę na oparciu.
2. Na dolnej krawędzi platformy postaw tylko poduszki stóp, pod dużym i małym palcem. Stopy na szerokość bioder, równolegle, pięty wiszą poniżej krawędzi.
3. Wypchnij platformę, aż nogi będą prawie proste, a kolana lekko ugięte. Zwolnij blokady i trzymaj dłonie na bocznych uchwytach.
4. Opuść pięty pod krawędź platformy tak nisko, jak pozwala ci ścięgno Achillesa; palce wracają w stronę goleni. Zostań w tym rozciągnięciu 1–2 sekundy.
5. Wypchnij platformę poduszkami stóp, mocniej od strony dużego palca, i wyprostuj stopy w kostkach do końca. Platforma jedzie tylko kilka centymetrów, a kolana i biodra stoją w miejscu.
6. Na górze przytrzymaj ściśnięte łydki przez około sekundę, potem w 2–3 sekundy zejdź piętami z powrotem pod krawędź.
7. Na koniec zamknij blokady i ugnij kolana, aż platforma oprze się na blokadach. Dopiero wtedy zdejmij stopy.