Przysiad na maszynie Smitha

exercise_detail.description

Przysiad na maszynie Smitha to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni nóg, w szczególności czworogłowych, pośladków i łydek. Maszyna Smitha zapewnia stabilizację sztangi, co pozwala na większe skupienie się na technice przysiadu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Idealne dla osób początkujących oraz zaawansowanych, którzy chcą zwiększyć intensywność treningu nóg.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości, tak aby znajdowała się tuż poniżej poziomu barków.
2. Stań pod sztangą, umieszczając ją na górnej części pleców. Upewnij się, że stopy są ustawione na szerokość barków.
3. Chwyć sztangę oburącz, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
4. Zdejmij sztangę z blokady poprzez delikatne uniesienie i przesuń stopy lekko do przodu.
5. Rozpocznij ruch przysiadu, zginając kolana i biodra, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
6. Zejdź do momentu, gdy uda będą równoległe do podłoża lub nieco poniżej.
7. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie kolan i bioder, utrzymując kontrolę nad ruchem.
8. Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.

exercise_detail.tips

• Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby stabilizować kręgosłup.
• Nie blokuj kolan w górnej fazie ruchu – utrzymuj lekkie zgięcie, aby zachować napięcie mięśniowe.
• Skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała na całej stopie – unikaj przenoszenia ciężaru tylko na palce lub pięty.
• Kontroluj tempo ruchu – unikaj gwałtownych szarpnięć i staraj się wykonywać ruch płynnie.
• Oddychaj regularnie – wdychaj powietrze podczas schodzenia w dół i wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.