Wypychanie jednonóż na suwnicy

Opis

Wypychasz platformę suwnicy 45 stopni jedną nogą, a druga stopa odpoczywa na ramie maszyny, więc każde udo pracuje osobno. Prawie całą robotę wykonuje mięsień czworogłowy z przodu uda nogi roboczej, a wewnętrzna i tylna strona uda dokładają niewiele. Plecy leżą na oparciu, dlatego to dobry wybór, gdy jedna noga odstaje od drugiej albo chcesz dołożyć pracy na czwórki bez obciążania kręgosłupa. Zamiast przysiadu bułgarskiego sięgnij po nie wtedy, gdy serię kończy ci równowaga, a nie siła nogi. Na suwnicy poziomej ze stosem ciężarków robisz to tak samo, jedną nogą naraz.

Jak wykonać

1. Nałóż talerze równo po obu stronach platformy. Na początek wyraźnie mniej niż połowę tego, co wypychasz dwiema nogami.
2. Wsuń się w siedzisko jak najgłębiej, tak żeby plecy i głowa leżały na oparciu.
3. Postaw obie stopy na platformie, wypchnij ją z zaczepów i bocznymi rączkami zwolnij blokady.
4. Zdejmij jedną stopę i oprzyj ją płasko na ramie maszyny przy podłodze, z dala od platformy i zaczepów.
5. Stopa robocza stoi płasko po swojej stronie platformy, w linii z biodrem, palce w górę albo minimalnie na zewnątrz.
6. Złap uchwyty przy siedzisku i lekko ciągnij je w dół, żeby oba biodra zostały wciśnięte w siedzisko.
7. Uginaj kolano i opuszczaj platformę przez około 2 sekundy. Kolano idzie prosto w stronę barku po tej samej stronie.
8. Przy około 90 stopniach w kolanie, zanim biodro nogi roboczej zacznie się unosić, wypchnij platformę całą stopą i zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem kolana.
9. Na koniec serii postaw wolną stopę z powrotem na platformie, zamknij blokady i zmień nogę.