Prensa de piernas vertical

Vertical Leg Press

Otros nombres: Prensa vertical

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Tumbado boca arriba bajo un carro cargado con discos que se desplaza en vertical, bajas la plataforma hacia el pecho y la vuelves a empujar hasta estirar las piernas. Los cuádriceps, en la parte delantera del muslo, hacen la mayor parte del trabajo, y los glúteos ayudan en la parte baja del movimiento.

Cómo Realizar

Carga los mismos discos a ambos lados y coloca los topes de seguridad justo por debajo del punto más bajo al que vayas a llegar.
Túmbate boca arriba en el banco, con la cadera debajo de la plataforma y la cabeza, la espalda y la pelvis apoyadas en el banco.
Apoya los pies enteros en la plataforma, más o menos al ancho de la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera. Sujeta las asas o deja las manos junto a la cadera.
Empuja la plataforma un poco hacia arriba para quitar el peso de los seguros y suéltalos.
Flexiona rodillas y cadera y baja la plataforma en unos 2 segundos, con las rodillas en línea con los pies, hasta que los muslos se acerquen al pecho.
Detente antes de que la pelvis se despegue del banco y empuja con todo el pie para subir la plataforma en vertical.
Estira las piernas arriba sin bloquear las rodillas de golpe y empieza la siguiente repetición.
Tras la última repetición, cierra los seguros con las piernas estiradas antes de retirar los pies de la plataforma.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Empieza con menos peso que en la prensa de 45 grados. Aquí todo el peso de los discos y del carro cae en vertical sobre ti.
Con los pies más altos en la plataforma, la cadera se flexiona más y trabajan más los glúteos. Con los pies más bajos, se flexionan más las rodillas y se cargan más los cuádriceps, pero los talones se levantan antes.
Funcionan bien las series de 8-15 repeticiones. Añade discos solo cuando llegues al máximo del rango con la misma profundidad en cada repetición.
Deberías notarlo sobre todo en la parte delantera del muslo y, abajo, también en los glúteos. Si te duele la parte delantera de la rodilla, acorta el recorrido o sube los pies.
Si te quedas atascado abajo, baja la plataforma sobre los topes de seguridad en lugar de pelear con el peso.

Errores comunes

Bajar tanto que la pelvis se despega del banco y la zona lumbar se redondea bajo la carga.
Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al empujar.
Bloquear las rodillas de golpe arriba, dejando toda la carga sobre las articulaciones bloqueadas.
Hacer medias repeticiones cortas con demasiado peso.
Empujar con las puntas de los pies y despegar los talones de la plataforma.
Dejar caer la plataforma rápido y rebotar abajo.
Empujar las rodillas con las manos para terminar una repetición.