Prensa de pierna unilateral

Descripción

En la prensa inclinada a 45° empujas la plataforma con una sola pierna, el otro pie apoyado en la base, para trabajar cada muslo por separado. Trabaja sobre todo el cuádriceps, delante del muslo de la pierna que empuja; la cara interna y la de atrás solo ayudan un poco. Te conviene cuando una pierna va por detrás de la otra o cuando el peso a dos piernas ya castiga tu espalda y tu cadera. Con espalda, cabeza y cadera apoyadas, la serie la corta la fuerza de la pierna y no el equilibrio, a diferencia de la sentadilla búlgara. En la prensa horizontal de placas se hace igual.

Cómo se hace

1. Pon el mismo peso a cada lado del carro; para empezar, bastante menos de la mitad de lo que mueves con las dos piernas.
2. Siéntate al fondo, con la cadera abajo en el asiento, la espalda y la cabeza en el respaldo y las manos en los agarres laterales.
3. Con los dos pies en la plataforma, saca el carro de los topes y gira las palancas de seguridad.
4. Baja un pie y déjalo plano sobre la base de la máquina, bien lejos del carro, hasta terminar la serie.
5. El pie que trabaja va plano en su lado de la plataforma, en línea con la cadera, con la punta hacia arriba o apenas abierta.
6. Dobla la rodilla y baja el carro en unos dos segundos, llevando la rodilla en línea recta hacia el hombro del mismo lado, hasta unos 90°.
7. Sube empujando con todo el pie, talón abajo, y frena justo antes de bloquear la rodilla.
8. Haz todas las repeticiones con esa pierna y cambia. Al terminar, vuelve a poner los dos pies en la plataforma antes de cerrar los seguros.