Sentadilla en Máquina Smith

Smith Squat

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exercise_detail.description

La Sentadilla en Máquina Smith es un ejercicio compuesto que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Consiste en realizar una sentadilla utilizando una máquina Smith, que proporciona una trayectoria guiada para la barra, ofreciendo mayor estabilidad y control. Este ejercicio es beneficioso para principiantes que están aprendiendo la mecánica de la sentadilla y para levantadores experimentados que se centran en la forma y la aislamiento muscular.

exercise_detail.how_to_perform

Coloca la barra de la máquina Smith a la altura de los hombros.
Párate debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros.
Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda y los hombros, sujetándola con ambas manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Desbloquea la barra girándola hacia adelante y da un paso atrás ligeramente para despejar los topes de seguridad.
Mantén el pecho levantado, el núcleo comprometido y la espalda recta durante todo el movimiento.
Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo.
Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las rodillas y las caderas.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Asegúrate de que la barra esté cargada uniformemente antes de comenzar el ejercicio.
Mantén una columna neutral para evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
Ajusta los topes de seguridad a una altura adecuada para mayor seguridad.
Concéntrate en movimientos controlados tanto durante el descenso como en el ascenso.
Mantén tu peso centrado sobre la parte media del pie para mantener el equilibrio.
Evita bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los músculos.
Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba.

exercise_detail.common_mistakes

Colocar los pies demasiado hacia adelante, lo que lleva a una inclinación excesiva hacia adelante y tensión en las rodillas.
Colocar la barra demasiado alta en la espalda, causando incomodidad en el cuello y la parte superior de la espalda.
Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro durante la sentadilla, aumentando el estrés en la articulación de la rodilla.
No alcanzar suficiente profundidad, limitando el compromiso de los glúteos y los isquiotibiales.
Usar un agarre desigual en la barra, resultando en una distribución desequilibrada de la carga.
No mantener una columna neutral, aumentando el riesgo de tensión en la parte baja de la espalda.
Depender de la barra para el equilibrio en lugar de comprometer los músculos del core.
Rebotar en la parte inferior de la sentadilla, reduciendo el control y aumentando el riesgo de lesiones.
Bloquear las rodillas en la parte superior, lo que puede llevar a estrés en las articulaciones.