Sentadilla en Máquina Smith a Banco
Smith Squat To Bench
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Descripción
La Sentadilla en Smith hacia el Banco es un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que se realiza utilizando una máquina Smith y un banco. Se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos del core. La trayectoria fija de la barra en la máquina Smith proporciona estabilidad, lo que la hace adecuada para principiantes que desean centrarse en la forma y la técnica.
Cómo se hace
- Coloca un banco detrás de ti en la máquina Smith de manera que cuando te sientes, tus muslos estén paralelos al suelo.
- Ajusta la barra en la máquina Smith a la altura de los hombros. Carga el peso deseado en la barra.
- Párate debajo de la barra con los pies a la altura de los hombros. Coloca la barra sobre la parte superior de tu espalda y hombros.
- Desbloquea la barra girándola hacia adelante. Da un paso atrás hasta que tus piernas estén alineadas con el banco.
- Activa tu core, mantén el pecho hacia arriba y comienza a bajar tu cuerpo doblando las caderas y las rodillas.
- Desciende hasta que tus glúteos toquen ligeramente el banco, asegurándote de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos de los pies.
- Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente tus caderas y rodillas.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que el banco esté posicionado correctamente para permitir un rango completo de movimiento sin comprometer la forma.
- Mantén tu peso distribuido uniformemente a través de tus talones para mantener el equilibrio y el control.
- Concéntrate en mantener el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento para prevenir lesiones.
- Usa un observador si estás levantando pesas pesadas o si eres nuevo en este ejercicio para mayor seguridad.
- Controla el descenso y evita rebotar en el banco para mantener la tensión muscular y la efectividad.
Errores comunes
- Pies posicionados demasiado hacia adelante o hacia atrás, causando desequilibrio.
- Rodillas colapsando hacia adentro durante la sentadilla, llevando a una mala alineación.
- No descender lo suficiente para tocar el banco, limitando el rango de movimiento.
- Rebotar en el banco en lugar de tocarlo de manera controlada, reduciendo el compromiso muscular.
- Inclinarse excesivamente hacia adelante, colocando un estrés indebido en la parte baja de la espalda.
- Barra posicionada demasiado alta en el cuello, arriesgando tensión en el cuello.
- No mantener el core comprometido, resultando en pérdida de estabilidad.
- Permitir que los talones se levanten del suelo, comprometiendo el equilibrio.
- Usar el impulso para levantarse en lugar de la activación muscular controlada.
- No mantener una columna neutral, aumentando el riesgo de lesión en la espalda.
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