Sentadilla con Barra Alta
High-Bar Squat
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Descripción
La Sentadilla con Barra Alta es un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Consiste en colocar la barra sobre los trapecios superiores, mantener el torso erguido y descender a una posición de sentadilla mientras se mantienen las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Cómo se hace
- Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura de los hombros.
- Pasa por debajo de la barra y colócala sobre tus trapecios superiores, asegurándote de que esté centrada.
- Agarra la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros y levanta los codos para crear una plataforma estable.
- Desmonta la barra poniéndote de pie y da un paso hacia atrás.
- Coloca tus pies al ancho de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Activa tu núcleo y mantén el pecho hacia arriba.
- Inicia la sentadilla doblando las caderas y las rodillas simultáneamente.
- Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos durante todo el movimiento.
- Impulsa a través de tus talones para volver a la posición inicial, extendiendo tus caderas y rodillas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén el núcleo apretado para mantener la estabilidad y prevenir la tensión en la parte baja de la espalda.
- Concéntrate en mantener el torso erguido para enfatizar el compromiso de los cuádriceps.
- Asegúrate de que tus rodillas no se inclinen hacia adentro; deben alinearse con tus dedos de los pies.
- Controla el descenso para mantener el equilibrio y prevenir lesiones.
- Usa un rango completo de movimiento para una máxima activación muscular.
- Calienta adecuadamente antes de realizar sentadillas pesadas para preparar tus músculos y articulaciones.
- Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar la forma antes de progresar a cargas más pesadas.
Errores comunes
- Las rodillas se inclinan hacia adentro durante el ascenso.
- Los talones se levantan del suelo.
- La barra colocada demasiado alta en el cuello.
- Las caderas se elevan más rápido que el pecho.
- No alcanzar la profundidad completa con los muslos paralelos al suelo.
- Permitir que la parte baja de la espalda se redondee.
- Los pies posicionados demasiado estrechos o demasiado anchos.
- No comprometer el núcleo para la estabilidad.
- Inclinarse demasiado hacia adelante, causando una inclinación excesiva hacia adelante.
- No mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
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