Squat avec barre haute
High-Bar Squat
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Description
Le Squat Barre Haute est un exercice composé pour le bas du corps qui cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à placer la barre sur le haut des trapèzes, à maintenir le torse droit et à descendre en position de squat tout en gardant les genoux alignés avec les orteils.
Comment Exécuter
- Positionnez une barre sur un rack à hauteur d'épaule.
- Passez sous la barre et placez-la sur vos trapèzes supérieurs, en vous assurant qu'elle est centrée.
- Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et levez vos coudes pour créer une étagère stable.
- Dégagez la barre en vous tenant droit et faites un pas en arrière.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée.
- Initiez le squat en pliant simultanément les hanches et les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils tout au long du mouvement.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant vos hanches et vos genoux.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc serré pour maintenir la stabilité et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Concentrez-vous sur le maintien d'un torse droit pour accentuer l'engagement des quadriceps.
- Assurez-vous que vos genoux ne s'affaissent pas vers l'intérieur; ils doivent s'aligner avec vos orteils.
- Contrôlez la descente pour maintenir l'équilibre et éviter les blessures.
- Utilisez une amplitude de mouvement complète pour une activation musculaire maximale.
- Échauffez-vous correctement avant de réaliser des squats lourds pour préparer vos muscles et articulations.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Les genoux s'affaissent vers l'intérieur pendant la montée.
- Les talons se soulèvent du sol.
- La barre est placée trop haut sur le cou.
- Les hanches montent plus vite que la poitrine.
- Ne pas atteindre la profondeur complète avec les cuisses parallèles au sol.
- Permettre au bas du dos de s'arrondir.
- Les pieds sont positionnés trop étroitement ou trop largement.
- Ne pas engager le tronc pour la stabilité.
- Pencher trop en avant, provoquant une inclinaison excessive vers l'avant.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
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