Squat sumo avec barre
Barbell Sumo Squat
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Description
Le Squat Sumo avec Barre est un exercice composé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Il implique une position large avec les pieds tournés vers l'extérieur, ce qui met davantage l'accent sur l'intérieur des cuisses et les fessiers qu'un squat traditionnel. Cet exercice engage également le tronc pour la stabilisation.
Comment Exécuter
- Positionnez une barre sur le haut de votre dos, reposant confortablement sur vos épaules. Assurez-vous que votre prise est légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'extérieur à environ un angle de 30 degrés.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée en commençant à abaisser votre corps en fléchissant les hanches et les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous tout en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos hanches et vos genoux.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez le dos droit et la poitrine levée pour éviter de courber votre colonne vertébrale.
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils pour éviter les tensions au niveau des genoux.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons pour engager efficacement les fessiers.
- Maintenez un tronc serré tout au long de l'exercice pour un meilleur équilibre et soutien.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Utilisez un miroir ou un observateur pour vérifier la forme et l'alignement pendant l'exercice.
Erreurs courantes
- Pieds positionnés trop étroitement, réduisant la stabilité et limitant l'engagement des hanches.
- Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur, augmentant le stress sur les articulations du genou.
- Barre placée trop haut sur le cou, causant des tensions et un mauvais équilibre.
- Dos arrondi ou cambré, entraînant un risque potentiel de blessure à la colonne vertébrale.
- Soulever avec les orteils au lieu des talons, réduisant la puissance et le contrôle.
- Descente trop rapide, compromettant la forme et le contrôle.
- Ne pas s'accroupir assez profondément, ne pas engager pleinement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Hanches qui montent plus vite que la poitrine, déplaçant la charge vers le bas du dos.
- Coudes qui s'écartent, déstabilisant le haut du dos et les épaules.
- Ne pas garder le tronc engagé, réduisant la stabilité et le contrôle.
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