Squat
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Description
Le squat est un exercice fondamental pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc. Il se réalise en abaissant les hanches depuis une position debout, puis en revenant à la position debout, tout en gardant le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine relevée.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils sans s'effondrer vers l'intérieur.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre poids sur vos talons pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine relevée pour éviter de courber votre dos.
- Utilisez un miroir ou demandez à un partenaire de vérifier votre posture pour assurer un bon alignement.
- Commencez par des squats au poids du corps avant d'ajouter des poids pour maîtriser la forme.
- Inspirez en descendant et expirez en remontant.
- Échauffez-vous correctement avant de faire des squats pour éviter les blessures.
Erreurs courantes
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant le mouvement.
- Arrondir le bas du dos en bas du squat.
- Ne pas garder la poitrine relevée et les épaules en arrière.
- Laisser les talons se soulever du sol.
- Descendre trop rapidement sans contrôle.
- Ne pas atteindre la profondeur complète, s'arrêter trop haut.
- Pencher trop en avant, transférant le poids sur les orteils.
- Ne pas engager les muscles du tronc pour la stabilité.
- Utiliser l'élan au lieu de l'engagement musculaire pour se lever.
- Placer les pieds trop rapprochés ou trop écartés pour l'équilibre.
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