Thruster con mancuernas

Dumbbell Thruster

Otros nombres: Sentadilla con press de hombros

FuerzaExplosivoEmpujeFuncionalCardio

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Un ejercicio compuesto que une una sentadilla frontal con mancuernas y un press por encima de la cabeza en un solo movimiento. Bajas en sentadilla con una mancuerna en cada hombro y, al subir, aprovechas el impulso de las piernas para empujar ambas hacia arriba. Trabaja cuádriceps, glúteos y hombros, y se usa mucho para el acondicionamiento.

Cómo Realizar

Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con agarre neutro (palmas enfrentadas) y los codos hacia delante.
Contrae el abdomen, eleva el pecho y mira al frente.
Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas para bajar en sentadilla, con los talones en el suelo y las mancuernas en los hombros.
Baja hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, con la espalda recta y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
Empuja el suelo con todo el pie y sube con fuerza, extendiendo cadera y rodillas.
Cuando las piernas se estiren, aprovecha ese impulso y empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta extender los brazos, con las pesas sobre los hombros.
Baja las mancuernas de forma controlada a los hombros y pasa directamente a la siguiente sentadilla.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

En la sentadilla, apoya un extremo de cada mancuerna en la parte delantera del hombro y mantén los codos hacia delante. Así las pesas no se mueven y el pecho se mantiene alto.
Toma aire y contrae el abdomen antes de cada sentadilla, y suelta el aire al empujar las mancuernas hacia arriba.
Empuja las mancuernas en línea recta, cerca de la cara, y termina con los brazos junto a las orejas y las pesas sobre los hombros.
Mira al frente durante toda la repetición. Mirar hacia abajo lleva el pecho hacia delante y mirar hacia arriba arquea la espalda.
Elige el peso según tu press por encima de la cabeza, no según tu sentadilla, porque el press es la parte más débil del movimiento.
Aprende el ritmo con mancuernas ligeras y sube el peso solo cuando la sentadilla y el press salgan como un único movimiento fluido.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro en la sentadilla.
Levantar los talones y cargar el peso en las puntas de los pies.
Quedarse corto en la sentadilla, muy por encima de la paralela.
Redondear la zona lumbar o dejar caer el pecho hacia delante en la parte baja de la sentadilla.
Detenerse al terminar de subir y empujar solo con los brazos, perdiendo el impulso de las piernas.
Echarse hacia atrás y arquear la zona lumbar al subir las mancuernas.
Terminar el press con los codos flexionados.
Dejarse caer en la sentadilla o dejar que las mancuernas golpeen los hombros.