Трастер с гантелями
Dumbbell Thruster
Другие названия: Присед с жимом гантелей
Трастер с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Многосуставное упражнение, которое объединяет фронтальный присед с гантелями и жим над головой в одно движение. Вы приседаете с гантелями у плеч, а вставая, используете толчок ног, чтобы выжать обе гантели над головой. Нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и плечи и часто применяется в тренировках на выносливость.
Как выполнять
- Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Держите гантели у плеч нейтральным хватом (ладони друг к другу), локти направьте вперёд.
- Напрягите пресс, поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
- Отведите таз назад и согните колени, опускаясь в присед. Пятки держите на полу, а гантели у плеч.
- Опуститесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу. Спину держите прямой, колени ведите по линии носков.
- Оттолкнитесь от пола всей стопой и мощно встаньте, разгибая тазобедренные и коленные суставы.
- Когда ноги разгибаются, передайте этот толчок в жим и выжмите обе гантели вверх до прямых рук, чтобы они оказались над плечами.
- Под контролем опустите гантели к плечам и сразу переходите к следующему приседу.
Какие Мышцы Работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- В приседе опирайте один конец каждой гантели на переднюю часть плеча и держите локти впереди. Так гантели не смещаются, а грудь остаётся поднятой.
- Перед каждым приседом сделайте вдох и напрягите пресс, а выдыхайте, когда выжимаете гантели вверх.
- Выжимайте гантели прямо вверх, близко к лицу, и заканчивайте с руками у ушей и гантелями над плечами.
- Смотрите прямо перед собой в течение всего повторения. Если смотреть вниз, грудь уходит вперёд, а если вверх, прогибается поясница.
- Подбирайте вес по жиму над головой, а не по приседу, потому что в этом движении жим слабее приседа.
- Освойте ритм с лёгкими гантелями и увеличивайте вес, только когда присед и жим сливаются в одно плавное движение.
Типичные ошибки
- Сведение коленей внутрь в приседе.
- Отрыв пяток от пола и перенос веса на носки.
- Слишком неглубокий присед, заметно выше параллели.
- Округление поясницы или заваливание груди вперёд в нижней точке.
- Остановка после подъёма и жим одними руками без толчка ног.
- Отклонение назад и прогиб в пояснице, когда гантели идут вверх.
- Завершение жима с согнутыми локтями.
- Резкое падение в присед или удар гантелями по плечам при опускании.
Рекомендуемые упражнения
Изучи упражнения, связанные с Трастер с гантелями, для тренировки ноги и похожие двигательные паттерны.
Выбери план тренировок или создай свой - бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок - всё в SmartWorkout.
Начни с бесплатного плана. Продолжай прогрессировать со SmartWorkout.
- пользователей
- 200 000+
- упражнений с техникой
- 1000+
- тренировок в бесплатной версии
- ∞