Thruster con manubri

Dumbbell Thruster

Altri nomi: Squat con lento avanti

ForzaEsplosivoSpintaFunzionaleCardio

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Un esercizio multiarticolare che unisce uno squat frontale con manubri e una distensione sopra la testa in un unico movimento. Scendi in squat con un manubrio su ogni spalla e, risalendo, sfrutti la spinta delle gambe per portare entrambi i manubri sopra la testa. Allena quadricipiti, glutei e spalle ed è molto usato nel condizionamento.

Come Eseguire

Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le punte leggermente in fuori. Tieni un manubrio per mano all’altezza delle spalle, con presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro) e i gomiti in avanti.
Contrai l’addome, solleva il petto e guarda avanti.
Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per scendere in squat, con i talloni a terra e i manubri sulle spalle.
Scendi finché le cosce sono circa parallele al pavimento, con la schiena dritta e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Spingi con tutto il piede e risali con forza, estendendo anche e ginocchia.
Mentre le gambe si distendono, trasferisci la spinta nella distensione e porta entrambi i manubri sopra la testa fino a distendere le braccia, con i pesi sopra le spalle.
Riporta i manubri alle spalle in modo controllato e passa subito allo squat successivo.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

In basso, appoggia un’estremità di ogni manubrio sulla parte anteriore della spalla e tieni i gomiti in avanti. Così i pesi restano fermi e il petto resta alto.
Inspira e contrai l’addome prima di ogni squat, poi espira mentre spingi i manubri sopra la testa.
Spingi i manubri dritti verso l’alto, vicino al viso, e chiudi con le braccia accanto alle orecchie e i pesi sopra le spalle.
Guarda avanti per tutta la ripetizione. Guardare in basso porta il petto in avanti, guardare in alto inarca la schiena.
Scegli il carico in base alla tua distensione sopra la testa, non al tuo squat, perché la spinta sopra la testa è la parte più debole del movimento.
Impara il ritmo con manubri leggeri e aumenta il carico solo quando squat e distensione diventano un unico movimento fluido.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante lo squat.
Sollevare i talloni e spostare il peso sulle punte dei piedi.
Scendere troppo poco, ben sopra il parallelo.
Incurvare la zona lombare o lasciare cadere il petto in avanti in fondo allo squat.
Fermarsi una volta in piedi e spingere solo con le braccia, perdendo la spinta delle gambe.
Inclinarsi all’indietro e inarcare la zona lombare mentre i manubri salgono sopra la testa.
Chiudere la distensione con i gomiti piegati.
Lasciarsi cadere nello squat o far ricadere i manubri sulle spalle.