Kurzhantel-Thruster

Dumbbell Thruster

Auch bekannt als: Dumbbell Thruster, Kniebeuge mit Schulterdrücken

KraftExplosivDrückenFunktionalCardio

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Eine Ganzkörperübung, die eine Frontkniebeuge mit Kurzhanteln und Schulterdrücken zu einer Bewegung verbindet. Du gehst mit einer Hantel an jeder Schulter in die Hocke und drückst beim Aufstehen mit dem Schwung der Beine beide Hanteln über den Kopf. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäß und Schultern und wird oft im Konditionstraining eingesetzt.

So führst du es aus

Stell dich etwa schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an den Schultern, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen nach vorn.
Spann den Bauch an, heb die Brust und schau geradeaus.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um in die Hocke zu gehen. Die Fersen bleiben am Boden, die Hanteln an den Schultern.
Geh so weit runter, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Halte den Rücken gerade und die Knie in einer Linie mit den Zehen.
Drück dich mit dem ganzen Fuß vom Boden ab und steh kraftvoll auf, indem du Hüfte und Knie streckst.
Nutz den Schwung, während sich die Beine strecken, und drück beide Hanteln über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind und die Gewichte über den Schultern stehen.
Senk die Hanteln kontrolliert zu den Schultern und geh direkt in die nächste Kniebeuge.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Leg in der Hocke ein Ende jeder Hantel auf die vordere Schulter und halte die Ellbogen vorn. So bleiben die Gewichte ruhig und die Brust bleibt oben.
Atme vor jeder Kniebeuge ein und spann den Bauch an. Atme aus, während du die Hanteln über den Kopf drückst.
Drück die Hanteln dicht am Gesicht gerade nach oben und beende die Bewegung mit den Armen neben den Ohren und den Gewichten über den Schultern.
Schau während der ganzen Wiederholung geradeaus. Der Blick nach unten zieht die Brust nach vorn, der Blick nach oben bringt dich ins Hohlkreuz.
Wähl das Gewicht nach deinem Überkopfdrücken, nicht nach deiner Kniebeuge, denn das Drücken ist der schwächere Teil der Bewegung.
Lern den Ablauf mit leichten Hanteln und steigere das Gewicht erst, wenn Kniebeuge und Drücken zu einer flüssigen Bewegung werden.

Häufige Fehler

Die Knie in der Hocke nach innen fallen lassen.
Die Fersen anheben und das Gewicht auf die Zehen verlagern.
Zu flach gehen und deutlich über der Parallelen stoppen.
Am tiefsten Punkt den unteren Rücken runden oder die Brust nach vorn fallen lassen.
Nach dem Aufstehen anhalten und nur mit den Armen drücken, sodass der Schwung aus den Beinen verloren geht.
Sich beim Drücken nach hinten lehnen und ins Hohlkreuz gehen.
Das Drücken mit gebeugten Ellbogen beenden.
Unkontrolliert in die Hocke fallen oder die Hanteln auf die Schultern krachen lassen.