哑铃推举深蹲
Dumbbell Thruster
别名: 哑铃深蹲推举, 哑铃火箭推
力量训练爆发力推举功能性有氧
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部位: 腿部肌群
描述
这是一个多关节动作，将哑铃前蹲与过头推举连贯成一次动作。双手持哑铃放在肩部下蹲，起身时借助腿部蹬伸的力量把两只哑铃推过头顶。主要锻炼股四头肌、臀部和肩部，常用于体能训练。
如何操作
- 双脚约与肩同宽站立，脚尖略向外。双手各持一只哑铃放在肩部，掌心相对，肘部朝前。
- 收紧腹部，挺胸，目视前方。
- 臀部向后坐、屈膝下蹲，脚跟踩实地面，哑铃保持在肩上。
- 下蹲至大腿大致与地面平行，背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。
- 用整个脚掌蹬地，伸展髋部和膝盖，有力地站起。
- 双腿伸直的同时，把这股力量传到推举上，将两只哑铃推过头顶，直到手臂伸直、哑铃位于肩部正上方。
- 有控制地将哑铃放回肩部，紧接着进入下一次下蹲。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 下蹲时把每只哑铃的一端搭在肩部前侧，肘部保持朝前，这样哑铃更稳，胸部也能保持挺起。
- 每次下蹲前吸气并收紧腹部，把哑铃推过头顶时呼气。
- 让哑铃贴近面部垂直向上推，结束时手臂位于耳旁，哑铃在肩部正上方。
- 每次重复都目视前方。低头会让胸部前倾，抬头则容易让腰部反弓。
- 按过头推举的能力选择重量，而不是按深蹲，因为推举是这个动作中较弱的环节。
- 先用轻哑铃练熟节奏，等深蹲和推举能连成一个流畅的动作后再加重。
常见错误
- 下蹲时膝盖内扣。
- 脚跟离地，重心移到脚尖。
- 下蹲太浅，大腿明显高于水平。
- 蹲到底时下背部弓起或胸部前倾。
- 站起后停顿，只用手臂推举，浪费了腿部的蹬伸力量。
- 推举时身体后仰、腰部过度反弓。
- 推举结束时肘部仍然弯曲。
- 猛地坠入下蹲，或让哑铃重重砸回肩上。
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