Przysiad z wyciśnięciem hantli nad głowę

Dumbbell Thruster

Inne nazwy: Thruster z hantlami, Przysiad z wyciskaniem hantli

SiłaEksplozywnePchająceFunkcjonalneKardio

Przysiad z wyciśnięciem hantli nad głowę: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Ćwiczenie wielostawowe, które łączy przysiad przedni z hantlami i wyciskanie nad głowę w jeden ruch. Schodzisz do przysiadu z hantlami przy barkach, a wstając, wykorzystujesz wybicie z nóg, żeby wycisnąć oba ciężary nad głowę. Angażuje mięśnie czworogłowe ud, pośladki oraz barki i często pojawia się w treningu kondycyjnym.

Jak wykonać

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Trzymaj hantle przy barkach chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), łokcie skieruj do przodu.
Napnij brzuch, unieś klatkę piersiową i patrz przed siebie.
Cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc do przysiadu. Pięty trzymaj na podłodze, a hantle przy barkach.
Zejdź, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Plecy trzymaj proste, a kolana prowadź w linii palców stóp.
Odepchnij się całą stopą i dynamicznie wstań, prostując biodra i kolana.
Gdy nogi się prostują, wykorzystaj to wybicie i wyciśnij oba hantle nad głowę do pełnego wyprostu rąk, tak by ciężary znalazły się nad barkami.
Opuść hantle pod kontrolą do barków i od razu zejdź do kolejnego przysiadu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

W przysiadzie oprzyj jeden koniec każdego hantla na przedniej części barku i trzymaj łokcie z przodu. Dzięki temu ciężary się nie przesuwają, a klatka piersiowa pozostaje uniesiona.
Przed każdym przysiadem weź wdech i napnij brzuch, a wydech zrób podczas wyciskania hantli nad głowę.
Wyciskaj hantle prosto w górę, blisko twarzy, i zakończ ruch z ramionami przy uszach i ciężarami nad barkami.
Patrz przed siebie przez całe powtórzenie. Patrzenie w dół ściąga klatkę piersiową do przodu, a patrzenie w górę wygina plecy.
Ciężar dobieraj do wyciskania nad głowę, a nie do przysiadu, bo wyciskanie jest słabszą częścią ruchu.
Naucz się rytmu z lekkimi hantlami, a ciężar zwiększaj dopiero wtedy, gdy przysiad i wyciskanie łączą się w jeden płynny ruch.

Najczęstsze błędy

Zapadanie się kolan do środka w przysiadzie.
Odrywanie pięt i przenoszenie ciężaru na palce.
Zbyt płytki przysiad, z udami wyraźnie powyżej równoległej do podłogi.
Zaokrąglanie dolnej części pleców lub opadanie klatki piersiowej do przodu w dole przysiadu.
Zatrzymywanie się po wstaniu i wyciskanie samymi rękami, bez wykorzystania wybicia z nóg.
Odchylanie się do tyłu i wyginanie odcinka lędźwiowego, gdy hantle idą nad głowę.
Kończenie wyciskania z ugiętymi łokciami.
Opadanie do przysiadu bez kontroli lub upuszczanie hantli na barki.