Przysiad z wyciśnięciem dwóch kettlebell nad głowę

Double Kettlebell Thruster

Inne nazwy: Thruster z kettlebell, Thrustery z kettlami

SiłaEksplozywnePchająceFunkcjonalneKardio

Przysiad z wyciśnięciem dwóch kettlebell nad głowę: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając dwa kettlebelle przy barkach w pozycji rack. Zejdź do przysiadu z piętami na podłodze, następnie dynamicznie wstań i wykorzystaj rozpęd nóg do wyciśnięcia obu ciężarów nad głowę. Wyprostuj ręce i opuść kettlebelle do barków przed kolejnym przysiadem.

Jak wykonać

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków. Zarzuć dwa kettlebelle do pozycji rack z przodu. Oprzyj odważniki o przedramiona i ramiona, a łokcie ustaw lekko przed tułowiem.
Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i mocno chwyć uchwyty. Utrzymuj nadgarstki w neutralnej pozycji, a pięty na podłodze.
Zejdź do przysiadu, jednocześnie uginając kolana i biodra. Prowadź kolana w linii ze stopami i obniżaj się, aż uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi, jeśli pozwala na to twoja mobilność.
Odepchnij się całą stopą i dynamicznie wstań. Wykorzystaj siłę nóg i bioder, aby rozpocząć wyciskanie kettlebelli w górę.
Gdy całkowicie wyprostujesz biodra i kolana, wyciśnij oba kettlebelle nad głowę, aż wyprostujesz ramiona. Trzymaj żebra opuszczone i nie odchylaj się do tyłu.
Zakończ ruch z kettlebellami bezpośrednio nad barkami, wyprostowanymi łokciami i głową ustawioną neutralnie.
Kontrolowanym ruchem opuść kettlebelle do pozycji rack z przodu, a następnie rozpocznij kolejne powtórzenie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

W pozycji rack ułóż uchwyty skośnie w dłoniach.
Dobierz naturalny kąt palców stóp, który pozwala wygodnie przysiadać.
Weź wdech w przysiadzie i zrób wydech przy wstawaniu oraz wyciskaniu.
Użyj dwóch kettlebelli o jednakowym ciężarze.
Podczas wyciskania patrz w stały punkt przed sobą.

Najczęstsze błędy

Podczas przysiadu kolana schodzą się do środka.
Odrywasz pięty od podłoża lub przenosisz ciężar na palce.
W dole przysiadu opuszczasz klatkę piersiową i zaokrąglasz dolną część pleców.
Trzymasz kettlebelle zbyt daleko z przodu zamiast blisko ciała w pozycji rack.
Wyginasz dolną część pleców, żeby wycisnąć kettlebelle nad głowę, zamiast utrzymać żebra opuszczone i napięty brzuch.
Podczas wyciskania kettlebelle rozchodzą się na boki lub przesuwają do przodu.
Zbyt szybko i bez kontroli opuszczasz kettlebelle do pozycji rack.