Amerykańskie wymachy kettlem

American Kettlebell Swing

Inne nazwy: Amerykański swing kettlebell, Wymachy kettlem nad głowę, Swing kettlebell nad głowę

SiłaKardioEksplozywneFunkcjonalneRdzeń

Amerykańskie wymachy kettlem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Chwyć jeden kettlebell obiema rękami i cofnij biodra, wpuszczając go między uda. Dynamicznie wyprostuj biodra, aby nadać mu ruch nad głowę, kończąc z prostymi rękami nad barkami. Kontroluj powrót do kolejnego cofnięcia bioder, utrzymując żebra opuszczone i neutralne ustawienie pleców.

Jak wykonać

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Kettlebell połóż na podłodze nieco przed sobą. Skieruj palce stóp do przodu lub lekko na zewnątrz. Ustaw uchwyt poziomo.
Wypchnij biodra do tyłu, a następnie lekko ugnij kolana. Utrzymuj wyprostowaną klatkę piersiową, proste plecy i głowę w neutralnej pozycji. Chwyć uchwyt kettlebella obiema rękami.
Przenieś kettlebell do tyłu, między uda. Trzymaj ręce proste i blisko ciała. Napnij mięśnie dwugłowe ud i równomiernie rozłóż ciężar na całych stopach.
Mocno odepchnij się od podłoża, prostując biodra i kolana. Wykorzystaj ruch bioder, by skierować kettlebell do przodu i w górę. Nie unoś go siłą rąk.
Gdy kettlebell unosi się, opuść żebra i napnij mięśnie brzucha. Prowadź kettlebell nad głowę, aż ręce będą proste, bicepsy znajdą się blisko uszu, a kettlebell będzie bezpośrednio nad barkami.
W górnej pozycji stań prosto, całkowicie prostując biodra i kolana. Nie odchylaj się do tyłu ani nie wyginaj dolnej części pleców, by unieść kettlebell nad głowę.
Kontroluj opadanie kettlebella, trzymając ręce proste. Gdy kettlebell opada, wypchnij biodra do tyłu i pozwól mu przejść między udami.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Obejmij uchwyt obiema dłońmi z kciukami wokół niego przed pierwszym zamachem w tył.
Prowadź kettlebell wysoko między udami podczas powrotu, zamiast opuszczać go w okolice kolan.
Utrzymuj aktywne barki nad głową, ręce blisko uszu i łokcie wyprostowane, ale nie odginaj ich na siłę do tyłu.
Wypuść powietrze energicznie, gdy wypychasz biodra do przodu. Nabierz powietrza, gdy kettlebell wraca między nogi.
Trzymaj szyję w neutralnej pozycji i patrz przed siebie lub lekko w dół. Nie odchylaj głowy do tyłu, żeby śledzić wzrokiem kettlebell.

Najczęstsze błędy

Robienie przysiadu zamiast cofania bioder.
Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas wymachu kettlebell w tył.
Unoszenie kettlebell nad głowę rękami zamiast napędzania ruchu biodrami.
Niepełne wyprostowanie bioder i kolan w górnej pozycji.
Nadmierne wyginanie dolnej części pleców, żeby unieść kettlebell nad głowę.
Przenoszenie ciężaru na palce zamiast utrzymywania nacisku na śródstopiu i piętach.