Balancement américain avec kettlebell

American Kettlebell Swing

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Partie du corps: Jambes

Description

Tenez un kettlebell à deux mains et reculez les hanches pour le balancer entre les cuisses. Tendez les hanches avec puissance pour l’envoyer au-dessus de la tête, les bras tendus au-dessus des épaules. Contrôlez le retour en gardant les côtes abaissées et le dos neutre.

Comment Exécuter

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, avec le kettlebell au sol légèrement devant vous. Orientez les orteils vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, et gardez la poignée à l’horizontale.
Poussez les hanches vers l’arrière, puis pliez légèrement les genoux. Gardez la poitrine ouverte, le dos plat et la nuque dans le prolongement de la colonne. Saisissez la poignée du kettlebell à deux mains.
Ramenez le kettlebell entre vos cuisses, les bras tendus et près du corps. Mettez vos ischio-jambiers en tension et répartissez votre poids sur toute la plante des pieds.
Poussez fermement dans le sol en tendant les hanches et les genoux. Laissez l’impulsion des hanches faire monter le kettlebell vers l’avant et vers le haut, sans le soulever avec les bras.
Pendant que le kettlebell monte, gardez les côtes basses et contractez les abdominaux. Guidez le kettlebell au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, vos biceps près des oreilles et le kettlebell juste au-dessus des épaules.
En position haute, tenez-vous droit, les hanches et les genoux complètement tendus. Ne vous penchez pas en arrière et ne cambrez pas le bas du dos pour atteindre la position au-dessus de la tête.
Laissez le kettlebell redescendre de façon contrôlée, les bras tendus. À mesure qu’il descend, poussez les hanches vers l’arrière et laissez-le revenir entre vos cuisses.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Entourez fermement la poignée avec les deux pouces avant le premier balancement arrière.
Guidez le kettlebell haut entre les cuisses au retour plutôt que près des genoux.
Gardez les épaules actives au-dessus de la tête, les bras près des oreilles et les coudes tendus sans les pousser vers l’arrière.
Soufflez vivement en poussant les hanches vers l’avant, puis inspirez lorsque le kettlebell revient entre vos jambes.
Gardez le cou neutre et regardez devant vous ou légèrement vers le bas pendant le mouvement. Ne suivez pas le kettlebell des yeux en rejetant la tête vers l’arrière.

Erreurs courantes

Faire un squat au lieu de basculer les hanches vers l’arrière.
Arrondir le bas du dos pendant le mouvement vers l’arrière.
Lever le kettlebell au-dessus de la tête avec les bras au lieu de pousser avec les hanches.
Ne pas tendre complètement les hanches et les genoux en haut du mouvement.
Cambrer le bas du dos pour faire monter le kettlebell au-dessus de la tête.
Mettre le poids sur les orteils au lieu de garder la pression au milieu des pieds et sur les talons.

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