Devil press avec haltères
Dumbbell Devil Press
Autres noms: Devil press
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Description
Exercice de conditionnement complet qui associe un burpee à un arraché avec deux haltères. Vous descendez en planche sur les haltères, posez la poitrine au sol, ramenez les pieds en sautant et balancez les deux haltères du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement. Il sollicite jambes, fessiers, dos, épaules et pectoraux et fait vite monter le rythme cardiaque.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Reculez les hanches, fléchissez les genoux et posez les haltères au sol devant vos pieds, à la largeur des épaules.
- Sans lâcher les poignées, sautez les pieds en arrière en planche haute, le corps bien aligné.
- Descendez la poitrine jusqu'au sol entre les haltères, puis poussez pour revenir en planche.
- Ramenez les pieds en sautant pour qu'ils atterrissent à l'extérieur des haltères, hanches en arrière et dos plat.
- Poussez dans le sol, tendez les hanches avec force et balancez les deux haltères devant vous jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement.
- Terminez debout, bras tendus et haltères au-dessus des épaules. Redescendez-les ensuite devant vous, reculez les hanches et reposez-les au sol pour la répétition suivante.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Choisissez des haltères que vous pouvez encore monter au-dessus de la tête avec une bonne technique en fin de série. Le burpee fatigue vite.
- Si possible, utilisez des haltères hexagonaux. Ils ne roulent pas pendant que vous êtes en planche.
- Atterrissez pieds à plat, un peu plus écartés que les haltères. Les haltères se retrouvent ainsi entre vos pieds, près du corps, prêts à être balancés.
- Pendant la flexion de hanches, regardez le sol un peu devant vous pour garder la nuque dans l'alignement du dos.
- Expirez quand les haltères passent au-dessus de la tête et inspirez rapidement en les redescendant.
- Pour simplifier, reculez et avancez les pieds l'un après l'autre au lieu de sauter.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s'affaisser ou creuser le bas du dos en planche
- Ne pas descendre la poitrine jusqu'au sol
- Arrondir le bas du dos en soulevant les haltères du sol
- Monter les haltères avec les bras au lieu de les propulser avec les hanches et les jambes
- Finir les coudes fléchis ou les haltères devant la tête au lieu d'au-dessus des épaules
- Se pencher en arrière et cambrer le bas du dos en haut au lieu de gainer
- Laisser tomber les haltères au sol au lieu de les redescendre sous contrôle
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