Saut groupé
Tuck Jump
Autres noms: Tuck jump, Saut genoux poitrine
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Description
Saut pliométrique au poids du corps dans lequel vous décollez des deux pieds et ramenez les deux genoux vers la poitrine au sommet. Une flexion rapide avec un élan des bras prépare l'impulsion, et chaque répétition se termine par une réception souple sur les deux pieds. Il travaille la puissance des jambes, les fléchisseurs de hanche et le contrôle de la réception.
Comment Exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez rapidement les genoux en penchant le buste vers l'avant et en lançant les bras vers l'arrière.
- Lancez les bras vers l'avant et vers le haut et poussez fort sur les deux pieds pour sauter à la verticale.
- Au sommet du saut, ramenez les deux genoux vers la poitrine en gardant le buste droit.
- Dépliez les jambes pendant la descente pour avoir les pieds sous vous avant la réception.
- Recevez-vous en douceur sur l'avant des deux pieds, puis posez les talons et fléchissez hanches et genoux pour amortir.
- Redressez-vous, retrouvez votre équilibre et enchaînez la répétition suivante.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Lancez les bras vers l'arrière pendant la flexion, puis vers l'avant et le haut à l'impulsion. L'élan des bras vous fait monter plus haut.
- Enchaînez la flexion et le saut sans marquer de pause en bas.
- Montez les genoux vers la poitrine au lieu de descendre la poitrine vers les genoux.
- Gainez votre sangle abdominale juste avant l'impulsion pour garder le buste stable en l'air.
- Pour la puissance, replacez-vous entre chaque saut. Pour le cardio, rebondissez dans le saut suivant dès la réception.
- Arrêtez la série dès que vos réceptions deviennent bruyantes ou instables.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la flexion ou à la réception.
- Se recevoir jambes tendues et raides.
- Se recevoir à plat ou sur les talons.
- Monter à peine les genoux, ce qui transforme l'exercice en simple saut vertical.
- Sauter vers l'avant au lieu de sauter à la verticale.
- Se recevoir avec les genoux encore groupés, avant d'avoir les pieds sous le corps.
- Arrondir le dos pendant la flexion au lieu de pencher le buste dos droit.
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