タックジャンプ
Tuck Jump
別名：抱え込みジャンプ
プライオメトリクス瞬発系有酸素ファンクショナル
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説明
自重で行うプライオメトリクスのジャンプで、両足で踏み切り、最高点で両膝を胸に引き寄せます。素早く沈み込みながら腕を振って踏み切りの勢いをつけ、毎回両足で柔らかく着地して終えます。脚のパワー、股関節屈筋、着地のコントロールを鍛えます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
- お尻を後ろに引いて素早く膝を曲げ、上体を前に傾けながら腕を後ろに振ります。
- 腕を前から上へ振り上げ、両足で床を強く押して真上に跳びます。
- 最高点で両膝を胸に引き寄せ、上体はまっすぐに保ちます。
- 落下しながら脚を下ろし、着地前に足が体の真下に来るようにします。
- 両足の母指球で柔らかく着地し、かかとを下ろしながら股関節と膝を曲げて衝撃を吸収します。
- 立ち上がってバランスを整え、次のレップに入ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 沈み込みで腕を後ろに振り、踏み切りで前から上へ振り上げます。腕振りで高さが出ます。
- 沈み込んだらいちばん下で止まらず、そのまま跳びます。
- 胸を膝に近づけるのではなく、膝を胸に引き上げます。
- 踏み切る直前に腹筋に力を入れ、空中で上体を安定させます。
- パワー重視なら1回ごとに姿勢を整え、持久力重視なら着地と同時に次のジャンプへつなげます。
- 着地の音が大きくなったりふらついたりしたら、そのセットを終えます。
よくある間違い
- 沈み込みや着地で膝が内側に入る。
- 膝を伸ばしたまま硬い脚で着地する。
- 足裏全体でベタッと、またはかかとから着地する。
- 膝がほとんど上がらず、普通の垂直跳びになってしまう。
- 真上ではなく前方に跳んでしまう。
- 膝を抱えたまま、足が体の真下に戻る前に着地する。
- 沈み込みで背中が丸まり、背すじを伸ばしたまま前傾できていない。
おすすめの種目
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