バーピー
Burpee
別名：バーピージャンプ
プライオメトリクス有酸素ファンクショナル瞬発系プッシュ
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説明
バーピーは、スクワット、プッシュアップ、ジャンプを一連の動作で行う全身運動です。心肺持久力、筋力、敏捷性の向上を目的としています。バーピーは心拍数を素早く上げることができるため、高強度インターバルトレーニング（HIIT）でよく使われます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- しゃがんで、手を前の床に置きます。
- 足を後ろに蹴り出してプランクの姿勢をとり、体をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
- 胸を床に下ろしてプッシュアップを行い、再びプランクの姿勢に戻ります。
- ジャンプして両足を手の近くまで引き寄せ、しゃがんだ姿勢に戻ります。
- 勢いよくジャンプして腕を頭上に伸ばします。
- 柔らかく着地し、すぐに次の1回に入ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は正しいフォームを維持するために一定のペースを保ちましょう。
- プランクとプッシュアップの段階では、腰を守るためにコアをしっかりと使いましょう。
- ジャンプの際は母指球のあたりでやわらかく着地し、関節への衝撃を減らすことに集中しましょう。
- プッシュアップ中は肘を体に近づけて、コントロールと効率を高めましょう。
- 呼吸を一定に保ち、しゃがむときに吸い、ジャンプするときに吐きましょう。
- 初心者の場合は、ジャンプせずに片足ずつ後ろに下げてプランクの姿勢になる、やさしいやり方から始めましょう。
よくある間違い
- 膝が内側に入って着地し、膝への負担が増加する。
- ジャンプ時に股関節と膝を完全に伸ばさず、パワーが低下する。
- プランクの姿勢で腰が落ちてしまい、腰に負担がかかる。
- コアの筋肉を使わず、不安定になる。
- プッシュアップで肘が外側に開き、肩にストレスがかかる。
- スピードを優先して動作を急ぎ、フォームが崩れる。
- 足を手元に引き戻すときに手の近くまで寄せず、可動域が制限される。
- かかとやつま先に重く着地し、関節への衝撃が増す。
- 動作中に背骨のニュートラルポジションを保たない。
- 最後のジャンプを省略し、心肺への効果が減少する。
おすすめの種目
バーピーに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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