Burpee
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Descrição
O burpee é um exercício de corpo inteiro que combina um agachamento, flexão e salto em um movimento fluido. É projetado para melhorar a resistência cardiovascular, força e agilidade. Os burpees são frequentemente usados em treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) devido à sua capacidade de elevar rapidamente a frequência cardíaca.
Como executar
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo em uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente.
- Chute os pés para trás para assumir uma posição de prancha, mantendo o corpo reto e o core engajado.
- Realize uma flexão, abaixando o peito até o chão e depois empurrando de volta para a posição de prancha.
- Salte com os pés para frente para retornar à posição de agachamento.
- Salte explosivamente no ar, estendendo os braços acima da cabeça.
- Pouse suavemente e imediatamente vá para a próxima repetição.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha um ritmo constante para garantir a forma adequada durante todo o exercício.
- Engaje seu core durante as fases de prancha e flexão para proteger a parte inferior das costas.
- Concentre-se em aterrissar suavemente nas pontas dos pés durante o salto para reduzir o impacto nas articulações.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a flexão para melhor controle e eficiência.
- Respire de forma consistente: inspire ao abaixar-se no agachamento e expire ao saltar.
- Se você é iniciante, comece com uma versão modificada, pisando para trás na prancha em vez de saltar.
Erros comuns
- Aterrissar com os joelhos se inclinando para dentro, aumentando a tensão nos joelhos.
- Não estender completamente os quadris e joelhos durante o salto, reduzindo a potência.
- Permitir que a parte inferior das costas ceda durante a posição de prancha, arriscando tensão na região lombar.
- Não engajar os músculos do core, levando à instabilidade.
- Executar a flexão com os cotovelos abertos, causando estresse nos ombros.
- Apressar-se no movimento, sacrificando a forma pela velocidade.
- Não trazer os pés suficientemente perto das mãos durante o agachamento, limitando a amplitude de movimento.
- Aterrissar pesadamente nos calcanhares ou dedos dos pés, aumentando o impacto nas articulações.
- Negligenciar manter a coluna neutra durante todo o movimento.
- Pular o salto no final, reduzindo o benefício cardiovascular.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Burpee para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Arremesso de bola medicinal contra a parede
Wall Ball Shot
Salto com joelhos ao peito
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Saltos em Caixa
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Salto com abertura de braços e pernas
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Salto do sapo
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Afundo com salto
Jumping Lunge
Thruster com dois kettlebells
Double Kettlebell Thruster
Devil press com halteres
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