Бёрпи

Burpee

ПлиометрикаКардиоФункциональныеВзрывнойЖим

Бёрпи: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ноги

Описание

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое сочетает в себе приседание, отжимание и прыжок в одном плавном движении. Оно предназначено для улучшения сердечно-сосудистой выносливости, силы и ловкости. Бёрпи часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) из-за их способности быстро повышать частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Начните в стоячем положении, ноги на ширине плеч.
Опустите тело в положение приседа и положите руки на пол перед собой.
Оттолкнитесь ногами назад, чтобы принять положение планки, удерживая тело прямым и напрягая мышцы кора.
Выполните отжимание, опуская грудь к земле, затем оттолкнитесь обратно в положение планки.
Подпрыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение приседа.
Взрывным движением прыгните в воздух, вытягивая руки над головой.
Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поддерживайте равномерный темп, чтобы обеспечить правильную форму на протяжении всего упражнения.
Задействуйте мышцы кора во время планки и отжиманий, чтобы защитить поясницу.
Сосредоточьтесь на мягком приземлении на подушечки стоп во время прыжка, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Держите локти близко к телу во время отжимания для лучшего контроля и эффективности.
Дышите равномерно: вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда прыгаете вверх.
Если вы новичок, начните с упрощенной версии, отступая назад в планку вместо прыжка.

Типичные ошибки

Приземление с коленями, направленными внутрь, увеличивает нагрузку на колени.
Не полное разгибание бедер и коленей во время прыжка, снижает мощность.
Позволение нижней части спины провисать в положении планки, увеличивает риск напряжения нижней части спины.
Не задействование мышц кора, что приводит к нестабильности.
Выполнение отжимания с разведенными локтями, вызывает напряжение в плечах.
Спешка в выполнении движения, жертвуя формой ради скорости.
Не подведение ног достаточно близко к рукам во время прыжка, ограничивает диапазон движений.
Тяжелое приземление на пятки или носки, увеличивает нагрузку на суставы.
Пренебрежение поддержанием нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения.
Пропуск прыжка в конце, снижает кардиоваскулярную пользу.