Выпады с прыжком

Jumping Lunge

Другие названия: Выпады в прыжке, Прыжки в выпаде

ПлиометрикаВзрывнойБалансФункциональныеКардио

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Плиометрическое упражнение с собственным весом. Из положения выпада вы прыгаете вверх, меняете ноги в воздухе и приземляетесь в выпад с другой ногой впереди, сразу переходя к следующему прыжку. Развивает взрывную силу квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц, тренирует равновесие и контроль приземления.

Как выполнять

Встаньте в положение выпада: одна стопа впереди, пятка задней ноги приподнята, стопы на ширине бёдер. Напрягите пресс.
Опуститесь так, чтобы заднее колено оказалось чуть выше пола, а бедро передней ноги стало почти параллельно полу. Держите корпус прямо.
Мощно оттолкнитесь всей передней стопой и носком задней ноги и выпрыгните вертикально вверх, работая руками попеременно.
В воздухе поменяйте ноги: задняя нога уходит вперёд, а передняя назад.
Мягко приземлитесь в выпад с другой ногой впереди, сгибая оба колена, чтобы погасить удар.
Без паузы выполните следующий прыжок и чередуйте ноги до конца подхода.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Работайте руками в противофазе с ногами, как при беге, чтобы прыгать выше и держать ритм.
Считайте каждое приземление началом следующего повторения: погасите его в выпаде и сразу прыгайте снова.
При каждом приземлении держите стопы на ширине бёдер, как на двух рельсах, а не на одной линии.
Начинайте с невысоких прыжков в умеренном темпе. Увеличивайте высоту и скорость, только когда каждое приземление стабильно.
Если вы пока не контролируете приземление, сначала освойте обычные выпады или сплит-приседания.
Выдыхайте на прыжке и вдыхайте, опускаясь в выпад.