Двойной прыжок со скакалкой

Double Under

ПлиометрикаКардиоВзрывнойБаланс

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Прыгайте двумя ногами, дважды проводя скакалку под стопами за один прыжок. Держите тело вертикально и ускоряйте скакалку вращением кистей, затем приземляйтесь со слегка согнутыми коленями и соединяйте повторения с одинаковой высотой и ритмом прыжков.

Как выполнять

Встаньте прямо, сведите стопы, возьмите рукоятки и расположите скакалку за пятками.
Отрегулируйте длину скакалки: встаньте на её середину, ручки должны доходить примерно до подмышек.
Держите локти близко к корпусу, а руки чуть впереди бёдер.
Для двойного прыжка подпрыгните чуть выше, чем для одиночного.
Прокрутите скакалку дважды за один прыжок, вращая кистями быстрее и с меньшей амплитудой.
Мягко приземлитесь на подушечки обеих стоп, слегка согнув колени, и сразу подготовьтесь к следующему повторению.
Сохраняйте ровный ритм и не напрягайте плечи, предплечья и кисти.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Отрегулируйте длину скакалки так, чтобы рукоятки доходили примерно до подмышек, когда вы стоите одной ногой на середине скакалки.
Держите руки на одном уровне, чуть за пределами бёдер.
Сначала отработайте обычные прыжки через скакалку в спокойном ритме, затем переходите к упражнениям, например к одному прыжку с двойным оборотом, за которым следуют несколько обычных прыжков.
Расслабьте плечи, шею и хват.
Прыгайте на ровной нескользкой поверхности.

Типичные ошибки

Отводить стопы назад при каждом прыжке.
Сильно сгибать колени при каждом повторении вместо того, чтобы отталкиваться голеностопами.
Вращать скакалку плечами или всей рукой вместо запястий.
Разводить локти в стороны или отводить их за корпус.
Тяжело приземляться на пятки вместо мягкого приземления на переднюю часть стоп.
Сгибаться в тазу или наклоняться вперёд вместо того, чтобы держать корпус прямо и напряжённым.