跳绳双摇
Double Under
爆发力训练有氧爆发力平衡训练
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
双脚起跳，每次跳跃让跳绳从脚下通过两次，完成双摇。身体保持直立，用快速的手腕转动加快绳速。膝盖略微弯曲着地，连续重复，并保持一致的跳跃高度和节奏。
如何操作
- 双脚并拢站直，双手各握一个手柄，将绳子放在脚跟后方。
- 调整绳长，双脚踩在绳子中间站直时，手柄应大致到腋下。
- 手肘靠近肋骨，双手放在髋部前方一点，主要用手腕快速转动跳绳。
- 做双摇时，跳得比单摇稍高一些，身体保持挺直，挺胸，目视前方。
- 手腕转得更快、更紧凑，让跳绳在一次跳跃中转两圈。
- 双脚前脚掌轻轻落地，膝盖微屈，然后马上准备下一次跳跃。
- 保持稳定节奏，肩膀、前臂和握绳的手都要放松。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 调整跳绳长度：单脚踩住绳子中间站直时，手柄应大致到腋下。
- 双手保持平齐，放在髋部外侧一点。
- 先放松地练习单摇，找到稳定节奏，再练习一个双摇后接几个单摇。
- 肩膀、颈部和握力都要放松。
- 选择平整顺滑的地面，穿前脚掌缓震和支撑足够的鞋子，以适应反复跳跃。
常见错误
- 每次跳起时双脚向后踢，像驴踢一样。
- 每次跳跃都深屈膝，没有用脚踝发力弹起。
- 用肩膀或整条手臂转绳，而不是用手腕转绳。
- 肘部向外张开，或移到身体后方。
- 落地时重重踩在脚跟上，没有轻轻落在前脚掌上。
- 髋部弯折或身体前倾，没有保持躯干挺直、核心收紧。
推荐训练项目
探索与跳绳双摇相关的腿部肌群训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞