Skakanka z podwójnym obrotem

Double Under

Inne nazwy: Podwójne przeskoki na skakance, Podwójna skakanka

PlyometryczneKardioEksplozywneRównowaga

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Skacz obunóż, przeprowadzając skakankę dwa razy pod stopami podczas każdego skoku. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i przyspieszaj linkę szybkimi ruchami nadgarstków, następnie ląduj z lekko ugiętymi kolanami i łącz powtórzenia ze stałą wysokością oraz rytmem skoków.

Jak wykonać

Stań prosto ze złączonymi stopami, uchwytem skakanki w każdej dłoni i linką za piętami.
Dopasuj długość skakanki.
Trzymaj łokcie blisko tułowia, a dłonie lekko przed biodrami.
Przy podwójnym obrocie skacz nieco wyżej niż przy pojedynczym.
Podczas jednego skoku obróć skakankę dwa razy, wykonując szybsze i krótsze ruchy nadgarstkami.
Ląduj miękko na śródstopiu obu stóp, lekko uginając kolana.
Utrzymuj równy rytm i rozluźnij barki, przedramiona oraz chwyt.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw długość skakanki tak, aby uchwyty sięgały mniej więcej do pach, gdy staniesz jedną stopą na środku linki.
Trzymaj dłonie na tej samej wysokości, przy bokach bioder i lekko przed nimi.
Najpierw poćwicz pojedyncze obroty skakanki w swobodnym rytmie, a potem wykonuj ćwiczenia, na przykład jeden podwójny obrót, po którym następuje kilka pojedynczych.
Rozluźnij barki, szyję i dłonie.
Ćwicz na gładkiej, równej nawierzchni i załóż buty z odpowiednią amortyzacją oraz wsparciem przodostopia, które sprawdzą się przy powtarzanych skokach.

Najczęstsze błędy

Kopanie nogami do tyłu przy każdym podskoku.
Głębokie uginanie kolan przy każdym powtórzeniu zamiast odbijania się ze stawów skokowych.
Kręcenie skakanką barkami lub całymi ramionami zamiast nadgarstkami.
Rozstawianie łokci na boki lub cofanie ich za tułów.
Ciężkie lądowanie na piętach zamiast miękkiego na przedniej części stóp.
Zginanie się w biodrach lub pochylanie do przodu zamiast utrzymywania wyprostowanej, stabilnej pozycji.