Wykroki z wyskokiem

Jumping Lunge

Inne nazwy: Wykroki z przeskokiem, Przeskoki w wykroku

PlyometryczneEksplozywneRównowagaFunkcjonalneKardio

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Pliometryczne ćwiczenie z masą własnego ciała. Z pozycji wykroku wyskakujesz w górę, zmieniasz nogi w powietrzu i lądujesz w wykroku z drugą nogą z przodu, po czym od razu wykonujesz kolejny wyskok. Rozwija moc mięśni czworogłowych ud, pośladków i łydek oraz uczy równowagi i kontroli lądowania.

Jak wykonać

Ustaw się w pozycji wykroku: jedna stopa z przodu, druga z tyłu na palcach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha.
Opuść się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi. Tułów trzymaj prosto.
Odepchnij się mocno całą przednią stopą i przodostopiem tylnej nogi, a następnie wyskocz prosto w górę, pracując rękami naprzemiennie.
W powietrzu zmień nogi: tylna stopa przechodzi do przodu, a przednia do tyłu.
Wyląduj miękko w wykroku z drugą nogą z przodu, uginając oba kolana, żeby zamortyzować lądowanie.
Od razu wykonaj kolejny wyskok i zmieniaj nogi do końca serii.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Pracuj rękami naprzemiennie z nogami, jak w biegu. To dodaje wysokości i pomaga utrzymać rytm.
Traktuj lądowanie jako początek kolejnego powtórzenia: zamortyzuj je w wykroku i wyskocz bez zatrzymania.
Przy każdym lądowaniu utrzymuj rozstaw stóp na szerokość bioder, jak na dwóch torach, a nie na jednej linii.
Zacznij od niskich wyskoków w wolniejszym tempie. Wysokość i tempo zwiększaj dopiero wtedy, gdy każde lądowanie jest stabilne.
Jeśli lądowanie jest jeszcze niestabilne, zacznij od zwykłych wykroków lub przysiadów dzielonych.
Wydychaj powietrze przy wyskoku, a wdychaj przy opuszczaniu się do wykroku.

Najczęstsze błędy

Zapadanie się przedniego kolana do środka przy lądowaniu lub odbiciu.
Lądowanie na sztywnych, wyprostowanych nogach zamiast amortyzacji ugięciem kolan.
Skakanie do przodu i przesuwanie się po podłodze zamiast wyskoku prosto w górę.
Zbyt płytkie wykroki między wyskokami, z tylnym kolanem daleko od podłogi.
Odrywanie przedniej pięty w dolnej pozycji, co przenosi obciążenie na kolano.
Mocne pochylanie tułowia do przodu lub nadmierne wyginanie dolnej części pleców.
Skręcanie bioder lub opadanie jednego biodra podczas zmiany nóg.