Zancada con salto

Jumping Lunge

Otros nombres: Zancadas pliométricas

PliométricoExplosivoEquilibrioFuncionalCardio

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Ejercicio pliométrico con el peso corporal. Desde una zancada saltas hacia arriba, cambias las piernas en el aire y aterrizas en zancada con la otra pierna delante, y enlazas enseguida el siguiente salto. Desarrolla la potencia de cuádriceps, glúteos y gemelos, y entrena el equilibrio y el control del aterrizaje.

Cómo Realizar

Colócate en posición de zancada: un pie delante, el talón trasero elevado y los pies separados a la anchura de las caderas. Activa el abdomen.
Baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo y el muslo delantero quede casi paralelo a él. Mantén el torso erguido.
Empuja con fuerza con todo el pie delantero y la punta del pie trasero y salta en vertical, moviendo los brazos de forma alterna.
En el aire, cambia las piernas: el pie trasero pasa adelante y el delantero, atrás.
Aterriza suavemente en zancada con la otra pierna delante, flexionando ambas rodillas para amortiguar el impacto.
Salta de nuevo sin pausa y sigue alternando las piernas hasta terminar la serie.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Mueve los brazos en oposición a las piernas, como al correr, para ganar altura y mantener el ritmo.
Toma cada aterrizaje como el inicio de la siguiente repetición: amortígualo en la zancada y vuelve a saltar sin pausa.
En cada aterrizaje mantén los pies separados a la anchura de las caderas, como sobre dos raíles, no en una sola línea.
Empieza con saltos bajos y a ritmo pausado. Aumenta la altura y la velocidad solo cuando cada aterrizaje sea estable.
Si aún no controlas el aterrizaje, practica primero zancadas sin salto o sentadillas divididas.
Exhala al saltar e inhala al bajar a la zancada.

Errores comunes

Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro al aterrizar o al despegar.
Aterrizar con las piernas rígidas y estiradas en lugar de amortiguar flexionando las rodillas.
Saltar hacia delante y desplazarse por el suelo en lugar de saltar en vertical.
Hacer zancadas poco profundas entre saltos, con la rodilla trasera lejos del suelo.
Levantar el talón delantero en la posición baja, lo que carga la rodilla.
Inclinar mucho el torso hacia delante o arquear la zona lumbar.
Girar la cadera o dejar caer un lado al cambiar de pierna.